2016年7月30日 星期六

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U盤時段回歸    留意不同時段落盤限制
18-07-2016
還記得港交所(00388)曾於7年前推出收市競價交易時段機制嗎?這個俗稱「U盤時段」且曾備受注視的機制,將於本年7月25日再次推出。不過散戶投資者不必太擔心市場會重演個別股價遭操控,收市價被大幅拉低的波動市況,因為港交所已同時引入一藍子避免股價太幅波動的措施,相信能為一眾股民帶來更大保障。
指定時段內繼續對盤    決定收市價
其實U盤時段即是在收市競價交易時段,投資者可繼續輸入買賣盤,配對得最多成交量的價格便成為該證券於當日的收市價,而成功配對的買賣盤將以收市價成交。現時美國、英國、日本等股票市場均設有收市競價交易時段來釐定收市價。
避免股價大幅波動    增加造市難度
有專家指出,對於散戶投資者來說,由於今次實施的「優化版收市U盤時段」特別加入了一系列措施(包括5%限制波幅、隨機收市機制、提升買賣盤資訊的透明度),一方面可讓大戶完成交易調整倉位,有助增加香港對外國投資者的吸引力,另一方面有助避免股價大幅波動,令造市難度隨之增加,散戶投資者可從而獲得更佳保障。
善用買賣盤種類    助看準落盤價位
另一點散戶投資者需要留意的是港交所提供兩種買賣盤,包括競價盤(At-auction Order)及競價限價盤(At-auction Limit Order)。如果成功配對,兩者都會以收市價成交,而收市價將介乎在參考價格(下午4:01公佈)上下5%內。兩種買賣盤的分別在於,競價盤不需要輸入指定買賣價格,享有較優先的配對次序,提升成交機會;而競價限價盤需自定落盤價格,並只會在收市價等於或優於落盤價格的情況下成交,對成交價格有更大保護。

投資者只要了解箇中運作,便能在更佳保障的情況下,看準心水價位落盤,自然有助增加您的投資勝算。
留意新增三個時段    交易規則各異
港交所計劃將收市競價交易時段分兩個階段推出,7月25日推出的是第1階段,只包恒生綜合大型股指數及恒生綜合中型股指數的所有成分股、有相應A股在中國內地交易所上市的H股及所有交易所買賣基金。到2017年上半年進入第2階段時,才會涵蓋所有在首階段未曾納入的股本證券及基金。結構性產品(即衍生權證及牛熊證)、股本權證及債務證券仍然將不包括在內。另外要留意優化版收市U盤時段將加設3個不同時段(即「輸入買賣盤時段」、「不可取消時段」和「隨機收市時段」),在輸入、修改以至取消買賣盤方面,作出不同的安排。大家可登入以下網頁,詳細了解此3個時段內的交易規則。
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了解交易規則
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轉貼文章 : 一招避開輸爆廠莊家股

上周莊家股爆倉,事緣德普科技(3823)被沽空機構Glaucus狙擊,火燒連環船下,引發細價股洗倉風暴。短短兩日,德普及鼎石資本(8097)齊暴瀉逾九成,工蓋(1421)兩日挫八成。
很多人將矛頭指向沽空機構做世界,但一隻股票被踩到一文不值,說穿了,就是這隻股票價值,根本上就是垃圾。近幾年莊家股極速跌九成的例子,由過去一年一隻,變成差不多一個月一隻,要判別是否高危莊家股,一招可避開九成。
黃子華曾經喺棟篤笑中講過冧巴降:「你中咗世界上最可怕的降頭:冧巴降。就係有日有個人畀個冧巴你,而你除咗知佢係一個冧巴外,就一無所知,但係你成副身家放晒落去。冧巴降最厲害嘅地方係,你識嘅冧巴係唔會買……真係畀隻堅料你,XXX,唔識喎,但幫我入兩球。兩球係幾多唔緊要,最緊要係邊個打莊,唔係幾時先知震倉。」
上周四早上,當Glaucus出報告後,有數位聲稱與莊家稔熟的人,收到溫馨提示建議睇定些,不要心急沽,避免人踩人,殊不知午後越插越急,甚至罕有未停牌,目的是要讓領導先走,或助自己人散貨,留待證監等機構調查,但相信很多買這隻股票的人,可能連3823中文名叫德普、公司從事LED業務、過去五年全部蝕錢,全不知情。
衡量一隻股票貴與平,最常用方法是市盈率(PE)。而分辨是否高危莊家股,市賬率(PB)會更合適。PB是將股價除以每股賬面值(即資產淨值),數值大於1,即股價較公司賬面價值出現溢價。股王騰訊(700)破歷史新高,每股資產淨值(NAV)近16元,與股價186.5元相比,PB近12倍已經叫誇張。
德普科技最新年報披露,NAV為0.161元,以上周三收市後2.27元計,PB為14倍,一隻五年未賺過錢的公司,市值達148億元,憑甚麼PB可以貴過騰訊,唯一原因就是自己砌上去。兩日洗倉後,最新PB是0.84倍,市值9億元。
同一道理,同日洗倉的鼎石,出事前PB是51倍,跌完九成後,PB仍有近3倍。至於工蓋,出事前PB是逾10倍,跌超過八成後,PB仍較資產淨值有溢價。
港股逾千五隻股票,大大小小的莊家都「做緊嘢」,莊家可以是大股東,或者是機構投資者,比德普及鼎石PB更貴的股票,數目超過10隻。以下兩隻,不妨食住花生等睇戲。
翠如BB老竇的建築公司聯旺(8217),NAV只值2仙,股價是10.4元,PB接近500倍。另一隻前稱集成傘業(1027,現稱集成控股),賣遮賣到市值180億元的股票,PB超過42倍。
行外人買莊家股,我見過太多賬面富貴,但之後統統輸到燶。莊家唔搵人落叠,邊可能出貨。下次聽到類似「內幕嘢,上面有人;我Uncle畀料我,好堅!」請留番畀你自己。

股榮
http://hk.apple.nextmedia.com/financeestate/art/20160731/19716602


下一隻跌到PK的股票



日前寫了一篇題為《一招避開輸爆廠莊家股》,有些網友想知多些高市賬率(PB)的名單,今日整合了全港PB超過十倍或以上的股票(見大表),以供參考。
PB十倍的股票代表甚麼?就是公司的市值,是其資產淨值(NAV)的十倍。NAV是指公司償還所有負債後,股東應佔的價值。用股王騰訊(700)為例,最新NAV是每股15.7元,股價最新是186.5元,PB就是接近12倍。資產淨值1,500億元的股票,市值卻超過1.76萬億元,因為它是騰訊,吸金力及壟斷地位,在中國無人能及。其他PB逾十倍的巨無霸股票,最經典就是停牌逾年的漢能(566)。去年中最後一日股價大洗倉後,PB仍達到22倍。
根據彭博資料,近二千隻在港上市的股票,有56隻PB超過十倍,最誇張的一隻是今年上市、被稱為翠如BB股的聯旺(8217),PB是767倍。聯旺今年4月上市,現價較配售價升了39倍,根據其最新年報,公司截至今年三月底資產淨值是2,709萬元,而公司市值則是129億元,PB是479倍。

56隻逾十倍PB的股票,今年有34隻跌、22隻升。跌幅最勁的一隻是上月洗倉、單日瀉九成的樂亞國際(8195),跌完之後PB仍有10倍,另有七隻跌幅五成以上。另一邊廂,有十隻逾十倍PB的股票,今年股價升五成或以上。
跌到PK股票的特點,除了PB例高外,還有市值異常地高。一隻高市值的莊家股,一旦出事,與其動用天價成本去「維持秩序」,倒不如任股價free fall,然後再砌上去更化算。
下一隻跌到PK的股票,是否就是名單中56隻之一,大家不妨拭目以待。揸住的朋友可問下自己,這隻股票憑甚麼值咁貴?如果單純是收到風、Uncle畀料、同個莊熟,或者是專家推介,輸大鑊時不要怨人。

延伸閱讀:《一招避開輸爆廠莊家股》
http://www.hk.apple.nextmed......state/art/20160731/19716602

股榮
http://hk.apple.nextmedia.com/financeestate/art/20160801/19717387

2016年7月26日 星期二

食雞蛋多會有蛋白尿




尿泡唔散有問題?



據非正式統計,全球有十份之一人有腎病。由於早期腎病幾乎無病徵,當病人發現不適時,往往已經「為時已晚」,腎臟可能只剩低少於一半功能,去到腎臟衰竭這一步,除了要食藥,更要經常進出醫院洗腎,將體內毒素排出,否則會致命。

記者:金敏琍 攝影:麥超億

「香港700萬人中,我估計有輕微小便問題,有230萬人。」腎病科專科醫生唐國隆表示,腎功能問題並非一、兩年造成,是日積月累的破壞所導致,一般持續十年八載才有跡象,因此一些小病徵不容忽視。而「屙尿有泡」一直被視為腎臟問題的徵兆之一,到底小便起泡、尿液中有食物的味道,就代表腎臟出了問題嗎?

首先腎臟是人體主要器官之一,主要功能為排泄身體內經新陳代謝產生的廢物、協調體內水份、電解物、製造紅血球激素、幫助骨骼健康、平衡酸鹼,控制血壓及協助製造維他命D等等,因此,每逢進食一些味道較濃的食物,如咖啡、食藥等,排出的尿液會有同樣的味道,這是自然現象。
不過,倘若小便有泡就要注意,一般人大魚大肉,會增加尿液入面的鹽份和蛋白,同時在排尿時會出現「屙尿有泡」,但唐國隆醫生提醒:「如小便有泡,超過10分鐘都唔散,可能係腎臟發炎導致而成的蛋白尿。」一旦尿液顏色如普洱茶色一樣深,甚至「屙尿出血」,隨時是腎衰竭的警號,須要立即見醫生。

腎衰竭程度按每分鐘排尿功能區分,亦即腎絲球濾過率,正常人指數是100120,而6089屬第二期的輕度腎衰竭、3059屬第三期的中度腎衰竭、1529屬第四期的重度腎衰竭、第五期末期腎衰竭指數低於15。唐醫生表示,若腎功能指數跌至10,就要開始計劃洗腎,「(病人)會累、好似感冒咁、刷牙會作嘔、腳腫、面色差。因為貧血,或者色素多咗,又黃又黑咁。」


如腎臟出問題必須要注意飲食,唐醫生提醒,除了每餐不要吃超過一茶匙的鹽,還要多飲水,一日最好飲兩公升,「尤其有腎石,一定飲多啲」,一些非類固醇的消炎止痛藥,對腎臟會造成破壞,腎病患者要注意了。

                                                                                    《健康講呢D》食雞蛋多會有蛋白尿

2016年7月21日 星期四

「乾眼症」

眼睛時常乾澀甚至視線模糊?「乾眼症」一但發作無法根治,出現這七大症狀千萬注意!


日期:2016-07-22| 責任編輯: 郭家和

乾眼症是什麼

「乾眼症」是指淚腺功能異常,導致眼淚分泌量不足,從而形成結膜乾燥,甚至發展成角膜軟化的眼睛疾病。根據台大醫院統計,台灣成人中約有10-15%左右被乾眼症所苦。乾眼症的發作原因被認為與維生素A缺乏有關,另外,糖尿病、類風溼關節炎等也可能引發乾眼症。

眼淚對眼睛的健康相當重要,它能使眼睛保持溼潤,保護角膜,以及清除外來顆粒及碎屑等等。乾眼症患者不但可能視力退化,甚至長期都會遭受眼睛乾燥帶來的各種不便。

乾眼症的發作症狀
  • 眼睛覺得乾燥、灼熱
  • 眼睛經常覺得疲勞
  • 眼睛紅腫疼痛
  • 偶有視力模糊
  • 感覺眼睛後方的眼壓升高
  • 眼睛有異物感,如沙子、顆粒物等等
  • 淚水堆積於眼角

另外還要注意,如果經常閱讀、使用電腦手機等3C產品,或經常開車駕駛等用眼過度的民眾,罹患乾眼症的風險都會提高。盡可能遠離多風及過於乾燥的環境,避免靠近香煙的煙霧,以免眼睛受傷。

造成乾眼症的主要原因

     維生素A缺乏
  • 老化
  • 眼瞼閉合功能異常
  • 免疫性疾病(類風濕關節炎,糖尿病,狼瘡)
  • 放射治療
  • 藥物(鎮靜劑、抗過敏藥,或抗組織胺劑)

如何預防及治療乾眼症

乾眼症在目前並沒有所謂的「根治方法」,如果已經相當嚴重的病患,必須就診進行內科、外科等專業治療。
眼科治療通常會在病患的下眼結膜處放置固體的人工淚液,使其在24小時內釋放潤滑劑,缺點是可能造成些微的視力模糊。另外也可能使用含淚固醇的眼藥水治療。一般民眾要預防乾眼症發作,則可以從以下生活習慣著手:
  • 多吃魚
    魚油可以防止眼睛乾澀,並且不飽和脂肪酸和omega-3的良好來源。尤其是omega-3,在研究中已經被證實可減少乾眼症發作的機率。
  • 使用人工淚液
    讓眼睛經常保持溼潤,可以緩解乾眼問題。
  • 使用空氣清新劑
    避免讓空氣過度乾燥,以及減少灰塵、煙霧對眼睛造成的傷害。
如果乾眼症發作原因是因為過敏性的結膜炎,病人需注意自身對於哪些食物有過敏反應,平日盡量不接觸這些過敏食物,以免乾眼症惡化。



(source: nicetoview)

糖尿與消渴

古羅馬醫師阿萊泰烏斯曾談及一種虹吸症(Diabetes),患者上端(口部)會瘋狂吸水,下端(尿道)則瘋狂排放,就像虹吸管一發不可收拾,當事人肢體肌肉亦會因此逐漸「溶解」。中國古代也有近似的消渴症,即《內經》所指「飲一溲二」、「癉成為消中」。

今天,我們知道大部份糖尿病也可納入消渴的範疇,糖尿病學名是Diabetes Mellitus,事源十七世紀醫學家威利斯一次開心大發現:「患者尿液的味道實在太美妙了,就如飲蜜糖(Mellitus)那樣。」其實早在唐代,中國人已知道消渴的尿是甜的:「渴而飲水多,小便數,無脂似麩片甜者。」患者不斷排出糖份,結果引致尿崩和消瘦等消渴的表徵。

根據古醫學理論,消渴多為素體陰虛、情志不遂、過勞過慾所致,主要病機有陰虧燥熱、氣陰兩虛、陰陽兩虛、諸如此類,古代文獻更記述了過百補中益氣、養陰清熱的方劑,然而,視乎嚴重程度,消渴一般仍被視作不能根治之症。

相比下,西方醫學要到二十世紀初才能確認糖尿的病因,患者或是代謝失衡,或是缺乏胰島素,結果造成高血糖及相關的併發症,後者稱為一型糖尿,病人通常年紀較輕,從前患上便只有死路一條,直至班廷發現了胰島素,他的研究團隊還有醫學生查理斯和工學士詹姆斯。

班廷等人最初在狗隻進行試驗,證實胰臟提取物能控制糖尿,之後成功分離出胰島素,用於人類患者身上。

1923年,班廷和麥克勞德因此獲頒諾貝爾醫學獎──麥克勞德何許人也?他是部門的大老闆,趁暑期慷慨地借出實驗室和十隻狗,讓名不經傳的班廷等人進行研究。至於工學士和醫學生,他們雖與獎項無緣,卻沒自暴自棄,反而化悲憤為力量,最終修成正果,前者當上醫學院長,後者更取代了麥克勞德,接任部門主管。本欄罕有寫勵志和正面的題材,如覺突兀,懇請見諒。

麥煒和

腦神經科專科醫生



   化學人生 - 徐博士實驗,糖份入血速度快到嚇死你



減重光靠飲食就可以嗎?




許多研究已經證實減重光靠飲食,非常容易復胖,必須加上運動才能有效維持體態與體重。

『碳水化合物攝取的少,消化吸收轉換成能量來源葡萄糖變少了,身體只好燃燒脂肪當能量,因此產生的代謝物酮體(ketone)濃度升高,酮體會造成身體酸鹼不平衡,利尿、脫水、增加腎臟負擔。

也因為這樣飲食大量攝取肉類與油脂,有些病例報告顯示,患者進行「低醣飲食法」後,體重減輕了卻罹患心臟疾病。』

作者:財團法人彰化基督教醫院 陳燕華營養師
http://health99.hpa.gov.tw/Article/ArticleDetail.aspx…

BladeLess Fan - How to Make it - Dyson Fan DIY

2016年7月20日 星期三

轉貼文章 ~ 真避險.假牛市


今晚夜期再升,港股已突破今年初高位,MSCI香港指數及恒生指數同樣低位反彈兩成,技術上進入牛市,究竟是否真的如此Easy?

如果相信恒指繼續攻頂,大家先要了解吓藍籌成份股的表現,才再作判斷。

50隻藍籌中,今年迄今有24隻升,26隻跌。統計年內十大最好及最衰成份股(見表),如果今輪是牛市的開始,接力追落後的股份,將會是滙豐控股(005),以及一眾內銀。

十大表現最好股份,第一位是騰訊(700),一股年內升逾兩成,貢獻恒指400餘點。

至於十大最樣衰藍籌,最差是年內跌價近兩成的滙控,一股拖累恒指400餘點。十大最好股份,一半是高息及地產股,合共貢獻恒指1,139點。另一邊廂,最差的藍籌,幾乎是由內銀內險股包攬,十隻最差共拖累恒指1,128點。好淡兩邊陣營不相伯仲。

十大最好藍籌,佔恒指比重45%;而十大最差藍籌,則佔恒指比重28%。

問題來了,恒指要破關,一是強者越強,一是弱者回勇。脫歐陰霾下,滙控下半年可反彈兩成嗎?內地壞賬問題解決了嗎,能否支持內銀及內險股進行報復性反彈?另一邊廂,十大最佳股份,上半年很多已爆升逾兩成,以目前環境及估計,足以支持下半年繼續上衝嗎?

資金的確流入股市,但卻是選擇性吸納。低息及政經環境不明朗下,資金一窩蜂湧入高息股以及息口敏感板塊避險,而昔日領頭羊的滙控及內銀,仍然低迷頹勢。

股市是個非理性的遊戲,但去到最後,仍要照單計數。低息是買高息股的原因,卻不是盲掃其他弱股的藉口。

藍籌股升跌如此極端,騰訊超強,滙控卻超弱,說白了,現市只是真避險,假牛市。

股榮


陸客外遊10大熱門地 台灣「消失」咗

雖然台灣觀光局已經澄清了「720全面封殺陸客赴台」的傳聞,但謠言殺傷力實在強大,中國網民甚至有「台灣不再歡迎我們」的討論聲音。
今日出版的台《經濟日報》報道,市場盛傳720中國將全面封殺陸客赴台旅遊,隨著同程、驢媽媽等大陸旅遊平台陸續發佈「2016暑期出境遊TOP 10熱門地」,一直以來備受歡迎的台灣,今年突然「消失」於排行榜中。
根據驢媽媽旅遊網發佈《2016暑期出遊趨勢報告》顯示,陸客海外旅遊10大熱門地依序是:

泰國、日本、南韓、菲律賓、意大利、印尼、美國、英國、法國、新加坡,台灣已銷聲匿跡。而同程旅遊發佈《2016居民暑期出遊意願及旅遊消費行為調查報告》則指出,目前預訂量前十大出境遊目的地,依序是: 

布吉、長灘島、首爾、峇里島、東京、曼谷、芽莊(越南)、大阪、香港、濟州島;

台灣同樣不在榜上。
有台旅遊業界人士認為,大陸旅遊平台發佈的調查統計是具參考性的觀察指標,台灣不可能掉出榜外,有可能是被除名了,這對兩岸民間往來交流恐是警訊。
台灣《蘋果日報》/《經濟日報》 

2016年7月19日 星期二

Orquesta Buena Vista Social Club - Festival de Jazz de Vitoria-Gasteiz 2014


               Buena Vista Social Club - Dos Gardenias


                     Buena Vista Social Club - Full album

   Buena Vista Social Club Presents: Ibrahim Ferrer - Full Album

2016年7月17日 星期日

轉貼文章 ~ 費高 : Timing to Buy & Hold

Timing to Buy & Hold (信報 16/07/2016)

人類天生就是慣性動物,只要長時間而重複地以同一模式思考及行動,「習慣」這種最危險的副產物便會出現。位處同一崗位太久,工作熱誠自會減退;不自行尋找新火花,愛情很易變成例行公事。

那麼經歷了長達一年的熊市,大家又「習慣」了什麼?十之八九的股民,思維上已認定環球危機四伏,股票是風險資產,所衍生的投機行為,離不開遠離股市,或崇尚短炒,密食當三番。對於「牛市重臨」之說,定必難以接受。

真的,費高認為港股已進入「牛一」階段︰根據道氏理論圖,恒指在3月反彈突破了長線下降軌,然後進行大型橫行整固,但當時仍無法斷言熊市已完。直至英國脫歐公投鬧劇出現,大市形成熊二腳後,恒指在周五高收於4月反彈浪頂。若能成功企穩,港股就進入新輪長線牛市。

天下間從來沒有最強武功,勝負只在於如何運用。深信上述推理正確,費高實行標童,讓畢非德師傅格拉漢姆上身,以價值投資思維,無視短期波動來開始建構長線倉位。

有讀者定必質疑︰信心十足,睇錯又點?答案好簡單︰港股估值低殘,有目共睹。以現價瞓身,輸極有個譜,長線投資,預咗捱價。當下不敢進場,大市愈升,你手執子彈卻愈唔敢高追,直至一切穩定後才恍然大悟,才是最悲慘情況。不冒風險,何來回報?

中國太平價殘可吸

最近兩日來吸納中國太平(00966), 認定它是內險股中最優質的一隻外,亦取其屬下太平人壽在上半年來每月保費收入增長顯著。身邊不少意見憂慮A股不振及內地息差收窄等因素,將影響其本年上旬業績,但相信此股現值低殘,已計及各種不利因素。

上述可作投資參考,但未必適合所有人。投資者大可根據個人認知,揀選3至5隻最有信心的股票來長揸,隨後數年或可錄得可觀回報。牛一市況,「Buy & Hold」就是最易獲利的唯一招式!

Yuja Wang plays Schubert/Liszt : Auf dem Wasser zu singen


            Yuja Wang - Schumann Kreisleriana Op. 16 (Carnegie Hall)

Jarez - Sounds Good To Me (Official Video)


                        Can't Let Go (Official Video)

隔日運動消脂更有效

【本報訊】「唔食、唔飲」都無法令體重下降,或因代謝率偏低,無法有效消耗熱量。營養師指地獄式節食,或只在假日才做運動都難提升新陳代謝,令減磅效果無法持續。相反,恒常如隔日運動習慣則可助提高代謝率,更能練出肌肉,取代脂肪,達到更佳的體重控制成果。代謝率也會隨年齡上升減慢,每增10歲,每日要減少攝入2%卡路里,方能預防增磅。
記者:于健民

養和醫院高級營養師陳勁芝指新陳代謝是一種能量轉化過程,包括維持器官運作、呼吸、心跳等所需的能量,並透過飲食、運動等將能量吸收及消耗,新陳代謝的快慢與年齡、性別、身高、體重、肌肉量等有關聯。

每增10歲少攝2%熱量


陳指營養學上有算式估算代謝率,亦即一天需要的卡路里。以一位150厘米高、45公斤重的35歲女性為例,維持呼級及身體機能正常運作,加上飲食、走路等其他活動,一天約需1,470千卡熱量,如當天消耗較此為多(即代謝率上升),理論上就會減重,若消耗過低,便有增磅危機。一般而言,每年長10年,每天需要卡路里會減少約2%。
但上述公式並未反映肌肉量帶來的消減卡路里效果。陳指每公斤肌肉每天可額外消耗45千卡,但每公斤脂肪只能消耗2千卡。抑制食量減脂效果較差,且會拖慢代謝率,運動則能夠在短時間消耗大量卡路里,亦可以增強肌肉,加大日常的消脂效果。
養和醫院物理治療師利美霞建議,隔天做30分鐘以上的中等強度運動減磅效益最大。每次做完運動,代謝率在接續的12至24小時仍提升5%至10%,換言之在日常也有消脂效果,「所以最好嘅減肥方法,就係今日做完30分鐘運動,聽日休息,到後日代謝率跌回原形就再做運動」。利指,「假日運動員」每周有數天不做運動,肌肉質量、爆炸力,以至代謝率都難以維持,若連續14日或以上不再作重力訓練或帶氧運動,更會連運動表現都開始下滑,代謝率減幅更明顯。代謝率長期偏低或會出現「代謝綜合症」,即因高密度脂蛋白膽固醇(俗稱好膽固醇)過低,及三酸甘油酯、血壓、血糖過高而出現的疾病。
近年流行的「高強度間歇訓練」(HIIT),以短時間進行多組鍛煉肌肉爆發力的動作,極速耗盡體能、肝醣並燃燒脂肪。利指,這類運動有提升新陳代謝作用,但對於初建立運動習慣的上班族來說,拉傷肌肉或引發筋腱炎症風險較高,不應勉強嘗試。她建議以「高強度循環訓練」(HICT)代替,即一套為時7分鐘、包含12組肌肉訓練及衝刺的動作組合,例如開合跳、掌上壓等,以達到鍛煉心肺及提升肌肉質量效果之餘,降低受傷風險。
http://hk.apple.nextmedia.com/news/art/20160718/19699519


HICT高強度循環訓練部份動作

【捲腹】

上身平躺,下肢屈曲,雙手伸直觸大腿;上身慢慢向前捲,同時雙手向上觸膝蓋,返回原位,重複動作30秒

【開合跳】

身體先站直,然後跳起,同時張開手臂及雙腿;再跳一下,身體立正雙手舉高,重複動作30秒

【深蹲】

雙手交叉放胸前,下蹲至大腿與小腿形成近90度角,維持動作30秒

【掌上壓】

雙手支撐伸直身體,手臂屈曲讓上肢下壓至距離地面10厘米,然後雙手撐起身體回開始位置,重複動作30秒

只靠節食 流失四成肌肉

【缺蛋白質】

節食可以減磅,但能否一併踢走贅肉、大肚腩?營養師指出,靠減少食量所減去的體重,只有約六成為脂肪,其餘是因缺少蛋白質而流失的肌肉,且會拖慢代謝率,但透過運動所消耗的重量,燒脂比率達到九成,亦能增強代謝率,故不建議市民勉強節食來減肥。

養和醫院高級營養師陳勁芝表示,若過度節食,身體不能吸收足夠熱量維持器官運作,就會動用身體的能量儲備,包括分解肌肉的蛋白質,故肌肉量會隨之流失。

影響荷爾蒙分泌

一般而言,節食所減體重,六成為脂肪,約四成為肌肉量,食量驟減亦會減低代謝率,並影響荷爾蒙分泌。但如以恒常運動來減磅,就可減低肌肉流失量至接近一成。

陳指,均衡飲食是減磅關鍵,如多吃蔬菜及生果有穩定血糖作用,「少食多餐」則可分散身體一次吸收的澱粉質份量,以免積聚多餘的澱粉質變成脂肪。若要避免新陳代謝減慢,亦要注意肌肉的增長,可以每餐適量地添加雞胸、吞拿魚等含豐富蛋白質的食物,每日亦要飲足68杯水。

■記者于健民


轉貼文章 ~ 拉拉熊學深蹲(The Squat)

前言


這次的深蹲(Squat)主題內容一樣是從Starting Strength整理出來加上我的心得。若有表達不清楚的地方還請各位多多見諒。廢話不多說,來看看深蹲需要知道一些什麼事吧!

本篇主要探討的是低槓蹲(low-bar squat)因為深蹲的種類繁多,每種所運用的技巧又不一樣,各有優缺點。不管你練的是哪種、喜愛哪種、覺得哪種比較好........適合你的不一定適合別人。


正文

深蹲一直是最重要,但最少被了解透徹的動作之一,因其參

與的肌肉比一般人認知的多。這個蹲下站起來的動作看似簡

單,但有著增加強大的肌力、爆發力、肌肉大小的功能,另

外如果你身體有比較弱的連結通常也會一覽無遺。

其中最重要的關鍵因素就是髖驅動(hip drive),主動且最大化

徵召後側鍊(posterior chain)的肌肉。後側鍊指的是提供髖伸

(hip extension)動作的肌肉 - 在深蹲的底部將髖關節由屈曲

(彎曲)的狀態下伸直。主要包括腿後側(hamstrings)、臀部肌

群(glutes)、內收肌群(adductors)。他們也在跳躍、推、拉

下肢的活動參與度非常高,強化他們最好的動作就是深蹲。

大部分的人只訓練從鏡子看的到的部分,胸、二頭、腹肌等

等,通常這些也是最容易訓練的地方,他們不知道的是最難訓

練的後側鍊肌肉才是讓運動表現提高的關鍵。(PS:這也是在

教壺鈴Hip Hinge是一開始的關鍵之處,也是最難掌控的部

分。

想像如果你沒有手,要怎麼抬起在地上的桌子?只能蹲到桌子

底下用背部、屁股去抬,或是躺在下面用腳去頂。因為這些是

你唯一可以用的方法,長期以來因為雙手的靈活與便利性、生

活習慣、坐式生活種種因素,導致我們忘記如何去使用這些最

重要的肌肉。大部分的人後側肌群都是屬於未開發的狀態


深蹲比起其他動作可以更有效的鍛鍊到後側鍊的肌肉,他的

移動範圍最大,並且同時運用到SSC(stretch-shortening 

cycle),也就是伸展收縮循環,或稱為SR(stretch reflex)牽

張反射

一般所稱為的核心在深蹲時應該會是在身體的正中央遠離

核心越遠的肌肉會越來越小,所產生的力量也越遞減,但角

速度(angular velocity)卻是增加,利用核心的力量有效的

遞到四肢是產生爆發力跟加速度的關鍵深蹲就是優先訓練

到核心最好的方式當重量加重,所刺激到的不只有生理上的

賀爾蒙,更多的是讓身體更堅固、心理層面上更強韌的好處。


要做好深蹲一定要先了解身體在負重下的動作(Loaded 

Human Movement)運作原理。我們都知道重力的方向一定是

往下,所以任何施力將物品遠離地面都一定要往上對抗重力

而且方向一定要是直線才是最短距離,正確來說是垂直的直

,也會是最省力的狀況。

槓鈴身體,要想像兩者為一體去分析動作模

(lifter/barbell system)

  • 角度上的定義

Back angle (BA):身體(torso)跟地面(floor),一般來說就是身

體的直立程度。

Hip angle (HA):身體(torso)跟股骨(femur)

Knee angle (KA):股骨(femur)跟脛骨(tibia)


每個人骨頭架構都不同,軀幹 - 股骨 - 脛骨 的比例會影響適合你的深蹲方式。


軀幹、股骨、脛骨長度不同,造成的深蹲姿勢就不同,而

每一個關節活動度受到限制就會連帶影響其他人,教練要做的

就是幫助找到適合他的深蹲姿勢與各環節問題所在。


例如:股骨頸長短影響到股骨離髖臼的距離,造成站寬站窄的

差異、股骨頸的方向朝前後的角度,影響到腳尖的方向。


身體比例對深蹲的影響Squats Part 1: Fold-Ability and Proportions



  • 重心

身體在正常站立下重心(COM , center of mass)應該是在髖關

,約與骶股(sacrum)平行。當你深蹲的同時重心會在軀幹跟

腳之間回來移動。槓鈴的重心在槓的正中間,當你舉起槓鈴整

系統的重心會在上述兩者之間。而且當重量越加越重的同

時,重心也會往槓鈴(上方)跑。




這條重力線往下對到腳底要在足部的正中央(mid-foot 

position)身體會在蹲下的同時透過將膝蓋往前推來維持平

衡。透過臀部、小腿、大腿的肌肉來產生髖、膝、踝的相對穩

定。跟肩推一樣,我們希望槓在上下的過程中維持與地面垂

直的直線(距離最短),如此一來不會有額外的力矩產生


由上圖可以知道,圖A的力矩是必要的,也就是髖關節對抗槓

的重量圖B的是不好的力矩,槓在腳中心的前面(在後面也

是),我們希望槓跟腳的力矩要是零,也最理想的狀況,這可

以幫助你舉起更重的重量。

這在輕重量的時候你不會有明顯的感受,但當重量一增加,

小幅度的移動都會讓你加倍勞累。建議在做槓鈴訓練的大家

一定要在建立肌力的過程中慢慢去感受槓鈴的路線、重量帶

給身體的反應最好是可以錄影做調整




  • 深蹲的種類


下圖表示在健身房常見的深蹲方式,圖A是低槓(low-bar),也

本書中所認定的深蹲形式;圖B是頸前蹲舉(front squat)

常在舉重的練習當中看到。這也是為了要讓重心在腳正中央

產生出來的型態。


如果槓鈴在身體前面,例如頸前深蹲,身體需要更筆直(BA增加)地去維持重心在腳的中央,同時會發現KA減少HA增加。連接在骨盆跟膝蓋的兩點更靠近,導致在底部時的腿後側

肌群縮短。這會讓動作變得比較容易執行,因為槓在髖所造成

的力矩減少,也讓後側肌群缺少足夠的能力來進行髖伸,所

以髖伸的動作就需要由臀部、內收肌群來負擔,這也是為什麼

你在前蹲或重量比較大的時候,往往酸的是屁股比較多。

槓揹越下面身體要越傾斜;反之就越垂直


低槓-->高槓-->頸前




    (圖片來源:http://www.crossfit1080.com/2014/08/the-low-bar-back-squat-and-why/)

千萬不要有哪種深蹲比較好的迷思!這完全看你的目的而決定。
  • 如果你想學奧林匹克舉重,那麼頸前蹲舉(front squat)高槓蹲(high-bar)是可以列入訓練的內容。膝蓋前推、屁股直直坐下,但使力的地方還是臀部,是訓練腿前側的絕佳動作,下背壓力同時也因為力矩的關係比較小高槓蹲需要有絕佳的活動度(特別是腳踝),否則容易往前後傾倒
  • 如果你只是單純想蹲更重、強化後側肌群低槓(low-bar)會是你最佳的選擇。讓腿後側肌群保持在高張力下完成動作,整體所參與肌肉群比較多,也就是代表更多肌肉成長,額外也會給你強壯的背肌。腳踝活動度不需太多,因為小腿比高槓更垂直地面。




如果你是新手,不用管哪一種比較好,掌握兩者的原則後就蹲

蹲看吧!隨著你的訓練時間增長你會找到最適合自己的方式。

  • 下肢肌肉都在做什麼事?

以低槓來說,深蹲底部的位置(deep squat position),多數的

肌肉達到一個全身展(full stretch)的狀態,包刮內收肌(連接骨

盆、股骨內側)、臀部肌肉、外轉肌群(連接骨盆、股骨外

側)。


腿後側肌群(連接骨盆的坐骨結節、脛骨)主要是等長收縮

(isometric),因為整體長度在過程中幾乎沒有改變,也就是

隆巴德悖論(有興趣可以搜尋Lombard's paradox)。在這個情

況之下,肌肉群會儲存能量,提供一個小幅反彈(slight 

rebound)的能力,也就是上面提過的SSC。善用這個自然的

反彈可以幫助你蹲得更順、更重。

股二頭的張力會將脛骨往後拉,平衡由前側四頭肌附著在脛骨

結節(tibial tuberosity)所產生的力量,而這個力量其實跟前十

字韌帶ACL(anterior cruciate ligament)防止脛骨往前遠離股骨

類似,他們都可以用來穩定膝蓋

所以很多運動員在ACL受傷後其實還是可以安全地全蹲很重,

因為壓力幾乎很少落在那。


簡單的來說屁股越往後,吃臀部、腿後就多一點;膝蓋越

往前,吃腿前就多一點。


學習如何深蹲 (Learning to Squat)

一般而言我會建議初學者先不要練背蹲,先練前蹲、高腳杯蹲

等等,強迫身體把活動度跟核心控制的能力建立好。

主要會有兩個階段:不負重、負重。


負重之前要先把姿勢調整好,否則直接加重量可能會造成二次

代償。

不負重(unloaded)修正在底部的位置


1. 要站多寬、腳尖朝哪?(Width、Toes)


一般建議比較自然的站法,也就是與肩同寬(對大部分的人來

說就是跟骨盆寬一樣,而且根據經驗顯示這個寬度適合多數

腳尖朝外約30度即可。太寬會讓內收肌過早伸展到他們

的極限,太窄會讓雙腳卡到腹部,以上兩個因素都會讓你無法

下蹲到正確的深度

腳尖朝內或朝外可以參考 Foot Position During Squat - Feet 

Forward vs Out


2. 調整姿勢(Position)

確定好站姿後就先蹲看看。下蹲過程不要想著在高處停止,

路蹲到底,通常活動度較差、腳尖不夠朝外的人會在過程中

改變腳站的距離,所以要確保你的站姿是合適的。

接著在底部用你的手肘把膝蓋撐開停留幾秒伸展,若你在

這個姿勢下容易感到緊繃、疲勞的話,可能是你的活動度不

,改善後回來繼續練習,這會有助你找到正確的位置(股骨

跟腳平行、腳平貼地面、屁股在後、膝蓋稍微超過腳尖一點

點,背角大約45度)。


3. 如何產生髖驅動(Hip Drive)

非常重要!!


站起來的時候將屁股往上直直的向上抬起來,不是向前

(driving your butt straight up in the air. Up, not 

forward.) 這個動作有助於將重量完整的保留在整個腳上,而

不是腳趾

想著有一條鐵鍊把你的屁股往上拉。


不要想著膝蓋伸直!



不要想像用腳推離地面!


甚至不要去想你用你的腳來完成動作!

只要想著將屁股抬離地面,其他的動作他們會自己完成。



如果你有同伴,可以請他們在你要站起來的同時,將手放在你

的下背正上方施加壓力,這會有助於讓他們體會到真正的髖驅

動。(這我覺得還蠻有用的,教練朋友們可以在教深蹲的同時

將這個提示加入,這不只幫助髖驅動,也讓初學者了解到真正

負荷的地方是屁股與腿後,不是膝蓋。)

另外深蹲也不是腿推舉(leg press),如果你是想著用腳推離

地面,這對腿後側、臀部、內收肌在推離地面的刺激訊號會不

夠。相反的,把屁股抬離地面,神經系統會用簡單、有效率的

方式去活化正確的運動單元。



4. 視線(Gaze direction)

看哪裡對於使用髖驅動(hip drive)很重要。甚至在未上重量前

就應該要熟悉。很多教練會讓運動員往上看,但這會產生很多

不利的因素,例如焦點的轉移會讓身體無法專心地做力量輸

頸椎過度伸展暴露在危險的狀態

你可以自己測試看看哪種讓你覺得比較好使力:請朋友壓住你

的下背,在站起的同時將頭朝向天花板;與將視線凝視在腳

的前方4~5呎(chin down),仔細感受髖驅動的感覺力量輸

出的差異

抬頭會讓髖、胸、膝蓋往前推一點點,讓我們要維持緊繃的腿

後鬆掉,反之後者有利於髖驅動,而且是很自然的發生。但也

不要往下看太多,容易讓屁股早於身體動作,也就是我們的 

"屁股射了啦哈哈哈阿哈哈哈"。


可以夾住網球維持頸椎中立




5. 蹲多深(Depth)

很多人擔心蹲太深很傷膝蓋。我跟你說......聽他在放屁!!


首先我想讓大家知道的是,除非醫生或是治療師明確跟你說目

前狀況不適合蹲,只要你動作執行正確深蹲對膝蓋一點傷

害也沒有,反而有助於保護膝蓋,過程中幫助膝蓋穩定的效

益是其他腿部運動比不上的。

前面提過,正確的深蹲 - 即完整深蹲(the full squat)要讓髖關

節(hip joint)落在與髕骨(patella)頂端連線的水平之下,壓力

應該是要在腿後側(hamstrings)、臀部肌群(glutes)、內收肌

群(腹股溝)(adductors)才對


任何沒有到達上述標準的深蹲稱為部分蹲(partial squats)

或是一般大家講的幾分之幾蹲,壓力會集中在膝蓋跟股四

,因為他們被當作是煞車系統,吸受大部分的壓力,而且

初學者動作控制能力還不足,很容易造成膝蓋傷害

所以,請蹲好蹲滿!造成傷害的問題不是動作本身,而是錯

誤的動作模式跟風險考量不周全


圖片來源 :http://bonvecstrength.com/2013/12/09/to-box-squat-or-not-part-2-the-cons/



下蹲距離很重要,為何?因為我們要利用上面提過的SSC做

小幅的反彈,而這個能量除儲存到最大值的點通常就是腿後側

碰到小腿時,我們稱為 amortization phase 或 transition 

phase,這階段的時間越短越好,太長會讓儲存在腿後的能量

變成熱能流失。

這也是為什麼通常下肢比較短的人越容易蹲的越重。(熊之

音:可是我寧願長高一點XD)

6. 為何蹲不深?


一般來說離不開主要的三個因素,腳踝活動度、髖關節活動

度、站姿問題。深蹲前要先做好暖身運動,但不是叫你去跑步

機跑跑而已,要先熱開會用到的關節跟肌肉,做一些輕重

量、短暫的動態伸展。你會發現活動度打開後再進行訓練品質

會高很多。


7. 如何呼吸?

正常深蹲的吸吐方式其實就跟一般重訓差不多,重量輕的時候

呼吸要自然,盡量不要憋氣;但當重量比較重,需要更多氣體

充滿腹腔製造腹壓(bracing,大重量身體必然出現的狀態),在

周圍形成堅固的軀幹、保護下背不受傷、舉起更大的重量 、

避免屁股眨眼 - 大力吸,憋住這口氣,等到重量經過最困難的

點再放掉就好。

在你練習過上述所提到的動作,抓到細節的要領後就可以開始

真的上槓深蹲了。


負重(loaded)  - 永遠記得從空槓開始

上重量開始下蹲所做的事情跟你空手練習時一模一樣,只有

件事情不同

1. 底部沒有手幫你把腳撐開訓練自己的大腦幫你做這件事


2. 不要停留在底部,直直地蹲下後馬上用屁股往上頂,抓到 

SSC的時間點

作者建議上槓的同時最好用塗上粉筆(chalk your hands)比較

好,目的是止滑,如果健身房沒有就自己帶,健身房禁止就換

一間健身房。

(PS:我想除了傳統健身房跟工作室外,台灣一般健身房一般

怎麼可能讓你上鎂粉XD)

1. 槓鈴的架高


同肩推舉,都是在胸骨的正中間。有些人會覺得太低,但寧願

低一點也不要翹起腳尖揹槓出來。千萬不要將架子擺在你的後

方,因為第一出槓往前走會不穩,第二你看不到架子,就算有

捕手也一樣。


2. 握槓的寬度

會依照肩膀的寬度、活動度而改變。窄握適合活動度好的

人,好處是可以讓背部的肌肉收緊支撐槓鈴;寬握適合活動度

不足的人,是比較舒服,而且讓前臂比較直一般來說低槓

握寬一點比較適合大部分人

如果你活動度夠,直接將槓上到正確位置,慢慢的將握距減少

收緊上背,但不要窄到讓腕關節不舒服或相對手臂偏離直線。

PS : 這邊其實我覺得握窄握寬其實跟背部有沒有收緊關係不

,頂多手肘跟後三角稍微有一點,會這樣認為只是你覺得比

較緊而已。

簡單講,握很寬或是很窄你都可以讓背部收得很緊重點要

找到手腕、手肘關節最沒有壓力,但是背部是收緊的握距即

可。



3. 手要怎麼握

不管你要握窄握寬,讓手腕跟前臂一同保持筆直(neither 

flexed nor extended)是最重要的。一般會將大拇指放在槓的

上方(thumb on top of the bar)有些人掌會整個浮在槓上,

這其實不是太嚴重的問題,只要確保可以保持腕關節壓力最小

即可。

很多人活動度不好,握距很窄、又硬要全握我沒意見,但這樣

腕關節會往下折重量會壓在手腕,大重量時你最好戴護

正確的姿勢下重量都會在背上才對。如果你的活動度不

夠,可以先用高槓的方式慢慢伸展,等槓可以低到正確的位

置。




4. 槓要放在背部的在哪裡?

槓只要揹的越低身體就要更傾斜來保持重心在中央,那到

底要多低?一般建議低槓的位置要在背部最低安全位置(the 

lowest secure position) - 肩胛脊(scapula spine)的下方

你會覺得槓是卡在斜方肌、後三角肌(rear deltoid)上方,這

個位置可以很安全的承受重量。只要在這個點之下,每次的

動作都會讓槓慢慢地往下落,而且放太高會讓你無法有效的

使用髖驅動


5. 手肘的位置

將槓正確的揹在背上後,再來要注意手肘擺放的位置。身軀跟

肩膀要保持緊繃不要駝背或是過度伸展下背,手肘抬高

(elbow up),且想像往外扯開、折斷槓,這有助於讓更穩的

附著在上背

手肘抬高後三角突出收緊,使槓在一個更穩定的平面上

而且要是將手肘往下壓,會讓手腕跟手肘都直直地落在重量

下面壓力會由手腕到前臂傳遞到手肘,造成不必要的剪

輕重量還好,想像100~200公斤會是如何?而且槓很容易

從後方滑落,久而久之會有手肘內側酸的現象。

當然抬高也不是叫你無限制的往上頂到最高點,大部分的人

手肘會痛是因為你在站起來的同時單獨只有手肘飛出去了(手

肘會往天花板的方向指),除了造成手肘傷害之外,也會讓槓

往上移動壓到頸椎。我們不希望在手腕或手肘有任何的移

保持手肘跟身體約略平行即可




6. 其他注意事項 
很容易犯錯的點在於出槓(unraking the bar),一定要先繃緊

全身肌肉再把槓鈴頂起來,而且要用雙腳,而不是先把槓揹出

來再想著要繃緊全身肌肉,也不要用單腳揹出槓(lunge the 

bar)

往後退的步數也不要太多,建議最多要在3步內達到你所要的

站距,如果你很熟悉這個準備姿勢其實2步就可以,太多的小

碎步會讓力量流失,結束放回槓鈴時也增加會造成不必要的風

險。


維持良好的平衡讓重量落在腳中央,下背跟胸椎部分保持收

緊,分段式站起會讓腰椎壓力過大,因為重量都跑到前面去

,也不要過度的伸展下背。記得這裡講的是低槓蹲,髖驅動

採用高槓的蹲法你就會失去平衡









確保屁股往後推、身體保持一定的角度,但是也不要過度水

平,通常會這樣是因為你圓背讓胸口掉下去、膝蓋往外推開。


                 
  (下背是深蹲最常受傷的部位,通常不是傷前面,就是傷後面。)

記得腹部一定要保持高張力。過度的抬頭挺胸是不好的,當你

過度執行這個口訣的時通常會有兩件事情發生。骨盆會先前傾

導致過度弓下背腹部會失去張力



                           
 (圖片來源:http://m.beauty321.com/post/5847)

深蹲要注意的事項太多了,我想連書本應該都無法記載的很詳

細,我盡量將書中的重點呈現出來給大家


拉拉熊的訓練日誌,分享肌力與體能閱讀心得,當然還有可愛

的拉拉熊。

https://www.facebook.com/kettlekkuma55/

http://lin48155.blogspot.hk/2016/07/the-squat.html



坐椅子深蹲法,強心肺,打造瘦子體質




坐椅子深蹲法,強心肺,打造瘦子體質




【早安健康精選書摘】CP值超高!地表最強瘦身法

人體有超過600塊肌肉,70%的肌肉集中在下半身,而大腿肌肉(臀大肌)又是全身上下體積最大的肌群,練習深蹲可以有效集中鍛鍊大腿前、後側肌群,做一次標準的深蹲會比一直做抬腳來得有效,又能自己在家練。所以也是很多超模、名人口耳相傳,呷好道相報的「CP值超高健身法」,而且練習深蹲操20鐘,會比跑步1小時更能有效練出肌耐力喔!

◆蹲吧,女孩! 

現代人的生活型態多屬於坐式的靜態活動,上班族長期久坐缺乏運動,只剩下少之又少的必要肢體活動及通勤步行,導致下半身肌肉因長期缺乏鍛鍊而不夠強健甚至萎縮,便不足以支撐全身的重量,即使沒有太多的勞動,仍常常感覺肢體疼痛,而且非常容易疲勞,動不動就腰痠背痛,狀況嚴重時甚至連上下樓梯都會感覺體力不濟、氣喘如牛。

此外,深蹲動作看似簡單,但其實會用到全身力氣,若加上負重或是動作上的難度變化,還能加強心肺功能,不但能讓身體更健康,還能消除最容易累積在腰腹部及大腿的惱人贅肉,同時擺脫梨型身,穿搭衣服更好看。深蹲後,你會驚覺迷人的翹臀隨之而來,再也沒有平板臀和臀部鬆垮的煩惱,妳甚至會因此愛上能將身材顯露無遺的合身緊身褲,或是比基尼泳裝!

◆練出瘦子體質
說了那麼多深蹲能有效鍛鍊肌肉的好處,但為什麼要鍛鍊肌肉呢?結實的肌肉不但可以保護身體,還能讓身材勻稱、增加身體基礎代謝率。增加基礎代謝率可以讓減肥事半功倍並維持理想體重。

舉例來說,兩個女生同時、分別以控制飲食及運動的方式減重,在外部環境都相同的情況下,兩人減重的效果絕對不一樣,其中的關鍵原因在於基礎代謝率,代謝率高的人,減重效果絕對優於另一人。換言之,藉由運動減重是比較明智的方式,因為運動會增加肌力,基礎代謝率提高之後,比較不容易變胖,也就是利用肌力養成「瘦子體質」。而深蹲著重於身體最大比重的下半身,是聰明女孩練就出瘦子體質的最有效運動!

坐姿深蹲 
坐姿深蹲有兩種強度練習:一是臀部向下坐,直接坐到椅子上3~4秒;二是臀部點到為止或是完全不碰到椅子,當然後面的強度會高一些。

準備動作:
1. 雙腳站立與肩同寬。
2. 臀部施力向後推,使身體稍微前傾。
3. 膝蓋微彎,腿後側用力,重心平均分配於腳底,夾緊臀部,同時挺胸,背部保持延展。

深蹲初級版分解動作
口訣:1.量 2.緊 3.放 4.回

坐姿深蹲
1. 量測椅子與腳跟的距離約 Point10~20cm,雙腳與肩同寬。
坐姿深蹲
2. 向後坐時重心平均分配於腳底,夾緊臀部往後推,肩、背向下,腰桿挺直不駝背,膝蓋不超過腳尖。
坐姿深蹲
3. 緩慢的將臀部移到椅子上3~4秒。
4. 回到站立動作,—腹部用力帶動臀部,將重心漸漸放在大腿上,回到站姿時,背部順勢直立。

Point:腹部用力,帶動臀部

深蹲點到為止
分解動作

深蹲告示牌:
每次做2分鐘,一天3回。你會感覺大腿前、後側及臀大肌的痠痛,剛開始一、二天甚至會有「鐵腿」的感覺,可以泡泡熱水、按摩或是做些延展動作舒緩痠痛,這是為你雕塑完美大腿與臀部線條的前奏呢! 

深蹲一點通:
保持呼吸不憋氣,膝蓋不超過腳尖。練習時可以放一面鏡子觀察自己的姿勢是否正確。

口訣:1.量  2.緊  3.穩  4.放  5.回 

準備動作:量測椅子與腳跟的距離約10~20cm,雙腳與肩同寬。
1. 向後坐時重心平均分配於腳底,夾緊臀部往後推,肩、背向下,腰桿直立不駝背,膝蓋不超過腳尖。
2. 穩定核心,以臀部和腿部肌力支撐身體重量。 
3. 緩慢的讓臀部輕觸椅子,不完全坐下,維持姿勢3~4秒。
4. 回到站立動作 —腹部用力帶動臀部,使重心漸漸移到大腿上,回到站姿時,背部順勢直立。

Tips 在家邊看電視就可以邊練深蹲喔! 

借力深蹲 
準備動作:
1. 面向樓梯扶手、穩固的椅背或是桌緣站立。
2. 雙腳打開與肩同寬。

深蹲告示牌:
顧名思義,借力就是藉由外力幫助我們做動作,當你蹲得下去,卻站不起來的時候,需要可以幫忙減輕身體重量,或穩定身體重心的輔助工具,此時可以利用桌緣或是樓梯扶手,這些都是剛開始練習深蹲時的小幫手,當然也可以採用專業的TRX懸吊訓練系統來幫忙。 

深蹲一點通:
這個動作可以幫助你找到身體的重心,克服背打不直,以及平衡不佳的問題。

分解動作:
借力深蹲
1. 雙手輕扶把手、椅背或桌邊。 
借力深蹲
2. 臀部施力向後推,使身體稍微前傾。
借力深蹲
3. 膝蓋微彎,腿後側用力,把重心平均分配於腳底,夾緊臀部。同時挺胸,背部保持延展。

每次做2分鐘 一天3回 
Tips    請用重一點的椅子,以免跌倒!借力時只是輕輕的扶著,手部不要太用力喔! 
Point  腿後側用力,臀部夾緊

【延伸閱讀】

本文摘自《史上最強翹臀深蹲操!練下半身等於瘦全身》/陳玉軒(現任三百壯士團體課程及全人雕塑教練)/如何
https://www.everydayhealth.com.tw/article/10729/2


深蹲對減肥咁重要


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現在都市人由於太忙,無咩時間健身,但係其實每星期花少少時間做3-4次深蹲訓練,你嘅身體會就會有大大改變! 
今日我地又睇吓深蹲嘅好處,等你再忙都要記得做深蹲!

1. 深蹲能促進全身肌肉生長 
深蹲主要刺激臀部同腿部肌肉,同時還能刺激整個核心肌群。臀部和腿部肌肉大約佔全身60%以上的肌肉,再加上核心肌群,深蹲呢個動作能刺激全身接近80%的肌肉。呢種強度嘅刺激能夠係鍛鍊肌肉同時亦讓身體施放大量嘅生長激素、睾酮等荷爾蒙,促進全身肌肉生長。 

2. 深蹲超高效率燃脂減肥 
上面提到深蹲涉及全身80%的肌肉,呢點足以提高身體對脂肪消耗嘅需求,令到脂肪燃燒提供能量。深蹲訓練令肌肉品量提高,同時也能提高身體燃燒脂肪的效率。有研究顯示,肌肉每增加一磅,你每天會額外消耗多50-90千卡嘅熱量。

3. 深蹲促進腸胃健康 
深蹲訓練能促進身體血液循環、有助於排除血液及腸道中嘅有毒廢物,促進腸道的健康。 

4. 深蹲能改善你的身體姿態 
現代都市人嘅工作大多都要長期久坐同埋對住電腦,大多數都會有腰、頸、背痛,深蹲訓練可刺激附近嘅肌肉群,舒緩酸痛情況同和發力問題。 

5. 深蹲能減緩衰老
人會衰老的一大原因就是激素水準隨著年齡而減弱, 深蹲能夠刺激身體改善身體的激素分佈水準。
係訓練深蹲過程中,人體DHEA(脫氫表雄甾酮)的分泌會更加旺盛,而呢種激素的主要功能有:
1、延緩衰老,保持青春活力。
2、增強體能,改善情緒和睡眠,提高記憶力。 
3、改善性功能,提高性欲。 
4、調節免疫系統功能,提高肌體免疫力。 5.減肥。 
6.輔助治療疾病。 

所以話練深蹲係咪好重要呢,快啲tag返啲唔練腳嘅friends啦!!