前幾天分享了如何正確的做深蹲，今天我們再來看一下，怎麼利用tabata的慨念，在家就可以做很足夠強度的深蹲。
記得深蹲時，要去感受下半身肌群的出力，如果可以的話，蹲低一點，臀部的出力會更多。
深蹲的重點文章都有說明，為屁屁做點投資，每天只花4~8分鐘，深蹲是好運動，不做嗎?
歡迎分享喔~
一休運動心得分享--練出完美胸肌，TABATA四分鐘胸肌運動(基礎版)
要怎麼知道自己有沒有達到運動的效果呢，第一是在運動中要讓肌肉充份的收縮，肌肉需要透過收縮才會刺激生長，所以每一下都要動作確實，確實的下去，確實的上來，如果肌肉有充份的收縮跟鍛練，做完四分鐘的胸肌運動，應該可以感受到胸部有點漲，手臂也有點漲，是一種充血的感覺，那就是有確實的鍛練到胸肌喔～
How To Do Push Ups with Antranik
深蹲 (squat) 之基本到不能再基本的動作教學篇
※2015 聲明：此文撰寫於 2012 年。由於運動科學演進，此文教學中讓膝
蓋不比腳尖前面的動作指導原則並不適用每一個人。請諮詢教練或專業人
士再行操作。
相信各位在看了健美女大生（不過近來敝人實在太宅又缺乏運動，有點變
成蓬鬆女大生）上一篇文「深蹲系列（一）：讓我來告訴您５個做深蹲
(squat) 無可取代的好處」後，已經迫不及待地想要知道究竟怎麼樣的
squat 姿勢才是正確的。那麼廢話不多說我們就直接進入正文吧呵呵：
- 首先呢，請先準備一個高度不要超過你的肚臍的正方體狀物
- 品，箱子、椅子或是很矮的桌子等等都可以，只要它有一個面
- 是垂直於地板的即可。如下圖。這是敝人發現很有用的一招，
- 可以百分之百有效防止你的膝蓋超過腳尖。但請不要用牆壁，
- 不然你可能會因為身體沒有往前傾的空間而一屁股跌坐到地板
- 上。
- 面對著箱子站好，腳尖頂著箱子底部。上半身挺直、挺胸，收
- 縮小腹，然後把兩手平抬到跟肩膀一樣高。這個動作是為了把
- 身體重心往前拉，同樣是為了避免你等等一屁股坐到地板上
- 去。
- 深呼吸，然後慢慢把屁股往後坐，就像你後面有一張椅子。為
- 了維持平衡，你的上半身會稍微有點往前傾，但重點是屁股往
- 後坐的下蹲動作，而不是身體往前傾的動作。請注意你的腹肌
- 依然維持收縮且上半身依然是挺直的。如下圖。
- 第一點要注意的是，請記得你的下背肌肉是要收縮挺直的。是
- 整體上半身一起往前傾，不是脊椎往前彎（下圖）。空手做
- squat 的時候可能還 OK，但如果你是有扛重量在肩膀上做的
- 話，你的腰就小命不保了。
- 第二點要注意的是，你的膝蓋最多只能輕觸到箱子（下圖），
- 因此如果在蹲下的過程中箱子被你的膝蓋往前頂而導致離開了
- 腳尖...
你的膝蓋可能也不保了。請砍掉重練。
- 從頭到尾你的重心都要放在腳跟而不是腳尖。下蹲的過程緩慢
- 吸氣，直到你的大腿和地板平行，就可以慢慢收回。收回的過
- 程中緩慢吐氣，盡量保持等速，避免用快速蹲下後彈起來的方
- 式做。動作完成後你的姿勢應該要跟蹲下前的準備動作是一樣
- 的，記得屁股要收回來不要留在後面。
最後要諄諄告誡各位的是：動作正確比扛了多少重量還要重要。基本上只
要使用正確的動作（也就是從頭到尾背挺直、肚子和背部收縮），不用扛
重量就很有練到的感覺了。各位現在可以就地從椅子上站起來做做看了。
如果你膝蓋會痛，也請不要灰心，下回健美女大生將介紹適合膝蓋有毛病
的朋友們做的改良 squat。我們下回再見。
※版權所有，轉載請註明出處並附原文連結
http://wellthinesslife.blogspot.hk/2012/07/squat_26.html
【餐後散步加做慢動作下蹲深蹲，每逢佳節胖三斤就不會發生】
有個非常熱門的帖子，說下蹲5分鐘勝過步行一小時，怎麼可能？練了肌
肉，當天不增肥，強了心臟才對。其實，減肥之心人皆有之，除了一些有
了心臟病的人，除了胖到動則氣喘的人，大多數口頭運動派根本沒法堅持。
有人說，爬樓和下蹲對膝蓋不好，是不是把膝蓋包起來躺在床上就是保護
膝蓋呢？關節周圍沒有了肌肉，肌肉沒勁，就沒有保護功能了。訓練才是
康復，保持肌力才是健康。
其實，毫無熱身的快速下蹲和快速爬樓對膝蓋不好，慢動作不就行了。緩
慢的動作讓更多的肌肉加入，膝關節周圍的肌肉，腰部的肌肉，臀部的肌
肉。
過快的肌肉動作，有力量的肌肉承擔力量多，而小肌肉還沒適應就被拉傷了。所以一定要慢，慢動作找好位置，慢慢練。
每次從5個開始，做到30個不喘氣，肌肉不疼，還吃得消，能夠做下蹲30個的心臟大多數沒有毛病，那您的心臟就別擔心有毛病了。
先做簡單的，大腿達到水平就夠了。看看做幾個？只做5個就不做了，那沒用。最好做5個歇會兒，再做5個，再做5個。次日就能夠做10個了，第一組10個，第二組10個，第三組10個。恭喜您，入門了。
最佳推薦，散步500米，做5個慢慢的下蹲，慢慢的下蹲10個或15個；再走500米，慢慢的下蹲10個。再走500米，慢慢的下蹲10個再走500米，慢慢的下蹲10個......
走路有力了，膝蓋不疼了，減肥了，翹臀了......
以後的日子能夠做15個了，第一組10個，第二組20個，第三組15個。
第四組10個，第五組8個，第六組5個......
好吧，可以向深蹲進軍，10個10個10個間歇做，直到15個15個15個間歇做，在負重做同樣的......
這樣堅持，短期一定不會增肥，但每逢佳節胖三斤就不會發生。也許就能夠把胖的三斤減去，達到減肥效果，如果加入強烈的力量訓練，還會練出蜜桃翹臀。
本建議並不是為了翹臀，而是為了強壯心臟。胖了幾十斤，心臟早晚吃不消，猴年就練起來吧！
本建議強烈要求：
慢動作練習！
慢動作練習！
慢動作練習！
不要駝背一定要直背！
不要駝背一定要直背！
不要駝背一定要直背！
抱頭下蹲吧！現在！
相撲深蹲
鍛鍊大腿內側及臀部的肌肉，能讓整條腿看起來更勻稱！
做法是這樣的： 雙腿打開，與肩同寬，腳趾盡量轉向身體兩側。
雙手握拳放在胸前，幫你保持身體平衡。
彎曲膝蓋，降低臀部，大腿與地面平行，全身重心全在腳跟處。
然後慢慢站起，伸直雙腿，充分夾緊臀部讓臀部肌肉變得緊張。
8種適合初學者的深蹲訓練
http://www.sportsplanetmag.com/sportwiki_16120212151922651.aspx
相撲深蹲
鍛鍊大腿內側及臀部的肌肉，能讓整條腿看起來更勻稱！
做法是這樣的： 雙腿打開，與肩同寬，腳趾盡量轉向身體兩側。
雙手握拳放在胸前，幫你保持身體平衡。
彎曲膝蓋，降低臀部，大腿與地面平行，全身重心全在腳跟處。
然後慢慢站起，伸直雙腿，充分夾緊臀部讓臀部肌肉變得緊張。
8種適合初學者的深蹲訓練
http://www.sportsplanetmag.com/sportwiki_16120212151922651.aspx
沒有留言:
張貼留言