【明報專訊】糯米屬穀物類，營養成分主要是碳水化合物，另外含有小量蛋白質、脂肪、維他命B、礦物質。糯米有不同種類，例如白糯米、黑糯米等。註冊營養師萬侃表示，黑糯米營養價值略高於白糯米，膳食纖維和鈣質較多，每100克白糯米和黑糯米，分別含有2.8克和4.9克膳食纖維。每100克黑糯米含有22毫克鈣，比白糯米多1倍。
不過，糯米的升糖指數（glycemic index，簡稱GI）高達98，近乎「爆燈」。食物中的碳水化合物被消化及吸收得愈快，升糖指數愈高。葡萄糖GI設定為最高分100，以此作基準，食物升糖指數分為高（GI ≥ 70）、中（GI 56-69）、低（GI ≤ 55）。糖尿病患者要避免高升糖指數食物，因會令血糖上升的速度較快；血糖長期過高及不穩定都會影響血管，增加併發神經、眼睛、血管疾病等風險。另外，高GI食物令人很快覺得肚餓。
改用紫米糙米蒟蒻米包糉
糖尿病患者想吃糉應節，可考慮選擇以紫米、糙米、蒟蒻米取代部分糯米。萬侃表示，糙米保留完整的稻米營養，蛋白質、纖維及維他命B1比糯米多。至於蒟蒻米，由澱粉和蒟蒻製成米粒形狀。蒟蒻含豐富水溶性纖維，糖分和熱量都較糯米低。
知多啲：1隻裹蒸糉 = 6碗白飯 切忌當小吃
【明報專訊】端午節快到，主角是大大小小有鹹有甜的糉。傳統鹹肉糉少不了高脂肪、高熱量的材料，例如鹹蛋黃、肥豬肉。註冊營養師萬侃提醒，不要把糉當小吃，建議當正餐並搭配蔬菜。如果感到飽滯，可在餐後隔一會兒吃水果或茶消滯。一般而言，一日最多吃四分之一至一隻糉，一星期不宜吃多於1至2隻，視乎糉大小。
「糉熱量十分高，鹹肉糉約500至1000千卡；裹蒸糉分量更大，每隻約1000至1500千卡。」約550克的鹹肉糉約有1000千卡，熱量約等於4碗白飯（1碗白飯約200克有234千卡）。而1隻重約700克裹蒸糉，熱量達1400千卡，約等於6碗白飯。患糖尿病、痛風、腎病和高血壓的人士，更要慎吃。
．糠尿 影響血糖水平
糉內的糯米升糖指數高，會影響血糖水平，糖尿病人士宜「一啖起兩啖止」
．痛風 加重病情
糉通常加入豆類，有可能令痛風加劇
．腎病 高鉀慎吃
豆類的鉀質含量高，腎病病人不宜多吃高鉀食物，以免加劇病情
．高血壓 高鈉影響血壓
世界衛生組織（WHO）對成人鈉攝入量的建議，每日不多於2000毫克（相當於每天5克鹽）。糉在製作過程中加入許多調味料，有些人習慣伴以豉油品嘗，可能令每日鈉攝取量超標，長期食太鹹容易影響血壓，高血壓人士尤其要避免沾醬。
．筋骨痛或肌腱扭傷 更難痊癒
註冊中醫戴尉玲表示，從中醫角度，當我們骨折、拉傷肌腱及筋膜時，會出現氣滯血瘀的現象，即氣血運行減慢，一旦進食性溫黏膩的糯米後，會進一步減慢氣血循環，令患處更難痊癒。如有筋骨痛或扭傷肌腱，宜少食糯米。
．濕熱體質 多食更濕滯
由於糯米屬黏滯之物，濕熱人士不宜多食，以免加重體內的濕熱之毒。濕熱人士有舌苔、大便質地較黏、口臭等徵狀，戴尉玲表示，「一個濕滯的人，食了濕滯之物後，會變得更濕滯」。
3招「在家就能降血糖」的小動作，輕鬆顧健康不費力
以下這3個「不流汗也能動」的居家動作，簡單、不佔空間，還不快來跟著做
開合跳（Jumping Jacks）
每組10下，休息一下再來，重複5組，約10分鐘就搞定！
促進血液循環、幫助血糖穩定
怕太熱？可以改成原地踏步＋擺手，溫和又有效！
深蹲（Squats）
每45分鐘就站起來做10下
不只預防久坐痠痛，還能幫你壓住餐後血糖
研究指出：「活動小點心」比單次30分鐘快走還更能穩定血糖！
踮腳尖（Soleus Pushup）
坐著也能做！腳跟抬起來停2秒，再慢慢放下～做個15～20下最剛好
有研究顯示：有助降低餐後血糖32–52%，真的有感！
每天花個20分鐘，搭配不同動作輪流來，不無聊又更容易養成運動習慣！就算宅在家，也能默默為健康加分
貼心提醒：若你有慢性病或特殊健康狀況，建議先詢問專業醫師再開始喔～
配合均衡飲食＋規律運動，才能發揮更完整效果！
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