【MONDAY FITNESS】
【本報訊】渣打馬拉松明年提早於1月25日舉行，新手參賽，要應付十公里賽事也不容易，需加緊準備練跑，以免因體力不支而中途放棄。專家建議新手練習長跑要循序漸進，平日少運動人士更應由耐力跑練起，讓身體先適應運動量，另配合跑步輔助訓練，鍛煉下肢及軀幹肌肉，有助逐步提升跑步速度。
記者：梁麗兒
【本報訊】渣打馬拉松明年提早於1月25日舉行，新手參賽，要應付十公里賽事也不容易，需加緊準備練跑，以免因體力不支而中途放棄。專家建議新手練習長跑要循序漸進，平日少運動人士更應由耐力跑練起，讓身體先適應運動量，另配合跑步輔助訓練，鍛煉下肢及軀幹肌肉，有助逐步提升跑步速度。
記者：梁麗兒
中文大學體育運動科學系講師李致和曾代表本港參加三項鐵人賽事，並創下十公里賽事的香港紀錄。他前年開始參與中大馬拉松師生隊伍的訓練工作，曾培訓不少跑步新手。
他表示，新手參賽的目標應為完成賽事，並非要爭取突破成績，不宜突然狂操，以免受傷，必須有計劃、循序漸進地展開訓練。尤其一向缺乏運動的市民，要時刻留意身體狀況，跑步後帶來的疲勞，隔一至兩日便會減退，但要留意有否關節受損引起的疼痛，常見如膝痛。另有部份人抱着「人去我去」心態，但到比賽逼近才開始練習，訓練不足落場比賽，隨時因訓練不足令受傷風險增加。
他表示，新手參賽的目標應為完成賽事，並非要爭取突破成績，不宜突然狂操，以免受傷，必須有計劃、循序漸進地展開訓練。尤其一向缺乏運動的市民，要時刻留意身體狀況，跑步後帶來的疲勞，隔一至兩日便會減退，但要留意有否關節受損引起的疼痛，常見如膝痛。另有部份人抱着「人去我去」心態，但到比賽逼近才開始練習，訓練不足落場比賽，隨時因訓練不足令受傷風險增加。
跑斜路鍛煉膝肌肉
十公里跑新手宜先進行耐力跑訓練，即能維持較長的均等速度，完成一次跑步訓練。例如持續三周、每周跑兩次，每次跑20至30分鐘，先讓身體適應。他建議到11月下旬，可展開速度練習，由慢至快速跑，即練跑的下半段速度要比上半段快，同時配合耐力跑，以混合模式進行訓練。之後可逐漸增加訓練量，至12月底，可嘗試一次在運動場跑5公里或10公里，釐定比賽目標。跑5公里（即運動場12.5個圈）為例，如30分鐘可完成，推算10公里賽事的目標時間可於約70分鐘內完成。
他並不建議市民只集中在周末及假日才練跑，「一跑就跑兩個鐘」，最好隔數日跑一次，例如在返工前或放工後練跑。跑步輔助訓練也極重要，他指出，可增加肌肉力量，加強身體的穩定性，「肌力好咗，個人跑得會輕鬆啲，又可以跑快啲」。例如跑斜路、進行深蹲動作，可鍛煉膝部肌肉。平板支撐動作可提高軀幹的耐力，對長跑也有幫助。
他並不建議市民只集中在周末及假日才練跑，「一跑就跑兩個鐘」，最好隔數日跑一次，例如在返工前或放工後練跑。跑步輔助訓練也極重要，他指出，可增加肌肉力量，加強身體的穩定性，「肌力好咗，個人跑得會輕鬆啲，又可以跑快啲」。例如跑斜路、進行深蹲動作，可鍛煉膝部肌肉。平板支撐動作可提高軀幹的耐力，對長跑也有幫助。
伸展運動（跑步前後）
後大腿伸展：
右腳伸直，左腳屈膝，雙手向前伸，至大腿感到拉緊；維持10至30秒，左右腳輪流做，各做2至4次。
右腳伸直，左腳屈膝，雙手向前伸，至大腿感到拉緊；維持10至30秒，左右腳輪流做，各做2至4次。
臀部伸展至膝外側：
左腳置後向右擺，左足外側着地，右腳稍屈膝；右手叉腰向左邊推，至左邊的臀部外側、大腿外側及膝外側均感到拉緊；維持10至30秒，左右兩邊輪流做，各做2至4次。
示範：黃永森
攝影：梁麗兒
示範：黃永森
攝影：梁麗兒
跑步輔助訓練（跑步後）
半蹲腿
下蹲時先將臀部向後推，再屈膝成90度角；切勿彎腰；訓練膝部肌肉，每組做10下，共做3組，中間休息30秒。
下蹲時先將臀部向後推，再屈膝成90度角；切勿彎腰；訓練膝部肌肉，每組做10下，共做3組，中間休息30秒。
提 踭：
前腳掌踏着樓梯，慢慢趷起腳踭，訓練小腿後肌肉，每組做10下，共做3組，中間休息30秒。
示範：李致和
攝影：梁麗兒 
【常見傷患】
膝痛與腳底痛為跑手常見傷患。香港體適能總會行政總監黃永森表示，平日少運動的人，突然狂操練跑，下肢易因重複性屈伸動作，致膝蓋與大腿骨之間的關節「臏軟骨」磨損受傷致前膝痛。膝外側的筋膜「髂脛束」同樣也會因過勞出現膝外側痛。
膝痛與腳底痛為跑手常見傷患。香港體適能總會行政總監黃永森表示，平日少運動的人，突然狂操練跑，下肢易因重複性屈伸動作，致膝蓋與大腿骨之間的關節「臏軟骨」磨損受傷致前膝痛。膝外側的筋膜「髂脛束」同樣也會因過勞出現膝外側痛。
着錯跑鞋可致足底筋膜炎
跑步除了要進行輔助訓練，增強肌肉力量及軀幹穩定外，在跑步前後進行伸展運動，也十分重要，可減少跑步受傷的風險，並舒緩跑步後的疲勞。身兼註冊物理治療師的黃永森指出，跑步時關節活動幅度較大，「如果身體嘅柔軟度高，活動可以更自如，肌肉都可以慳力啲。筋膜如果太緊，肌肉就要花多啲力去活動，筋膜同骨骼之間嘅磨擦大咗，令到關節更容易受損」，故伸展運動不容忽視。
腳底痛如足踝關節痛或足底筋膜炎等，或與着錯跑步鞋，或跑鞋保護不足有關。跑步時，腳部的筋膜牽拉較大，若鞋內的足弓位置，沒有加厚的承托護墊及加強固定，筋膜或會過度拉扯，增加足底筋膜炎風險。此外，肥胖人士常有扁平足問題，揀選跑鞋時應留意足弓位置有否足夠承托。
跑步初哥宜選擇鞋底厚度適中的跑鞋，不應穿着薄底跑鞋，以免影響對腳部保護。女士們也不宜單靠「睇款、睇顏色」買鞋，要取決於實際需要。跑鞋的包跟位置有護墊（pad），可減低腳部磨擦受傷，避免跑步時腳部擺動太大。
《蘋果》記者
跑得不對會發胖
別人跑步越跑越瘦，你呢？堅持跑步，卻把腿越跑越粗，到底是哪里出了錯？為何同樣的跑步，瘦身效果差很大？現在告訴你！跑對了，才能瘦！跑錯了，體形當然越跑越差啦！
跑步變瘦秘訣1
跑步能提升身體新陳代謝，幫助身體變成容易瘦的體質！長期堅持跑步，脂肪會被一點一點燃燒，瘦下來原本松垮垮的部位，也會變得緊致！
每週跑3-4次，每次20分鐘以上
脂肪開始燃燒是在跑步15分鐘以後，所以跑步30-40分鐘效果最佳！沒時間的朋友，不想運動的朋友，不用強迫自己每天跑，一周2-3次都會有很好的效果。
速度以跑步時能說話為佳
脂肪燃燒最容易，最徹底的條件是 “心跳120左右”。即跑步時還能說話的程度。慢慢地跑，才是有氧運動。才是變瘦的竅門。千萬不要像百米衝刺那樣沖，不僅不能瘦身，還練出肌肉腿！
每天小跑步就OK
一大步一大步地拍，雖然能鍛煉肌肉，但容易讓肌肉疲勞，練出壯壯的小腿。比起步幅，跑步姿勢更重要！
跑步變瘦秘訣2
讓全身的機頭緩和起來後，跑步效果就會提升，運動後的拉伸更能緩解肌肉，有效預防肌肉腿！
跑前拉伸，肌肉更容易運動
肩關節運動：打開比攏肩胛骨，擴展肩的有效運動範圍，跑步時手臂運動更順暢。
Step 1 放鬆腋下的狀態，用手指按摩肩部。
Step 2 邊吸氣邊提升胳膊肘,手指不動,手肘做畫圈運動.
Step 3 手肘在上面的話邊吐氣邊盡可能手肘後繞.
次數: 重複10次
股關節運動:（圖片1）
腿輕輕運動，股關節的可動區域儘量前後擴展，同時跟腱也儘量伸展。
Step 1 右手臂前往左大腿提升。邊吸氣邊儘量提升。
Step 2 右臂往後拉，左臂往前同時左腳往後伸展跟著地。
次數：左右交錯進行，重複10次。
次數：每次維持20秒。
拉伸前大腿：（圖片2）
變硬的大腿向各個方向伸展。如果不能很好站立，出現東倒西歪的話，可以靠著牆壁。
Step 1 左腳站立，用右手拿著右腳尖，腳跟靠著屁屁，保持彎曲的姿勢。
Step 2 這樣的狀態傾斜上身，稍微懂一下伸展的地方，小小變化一下。
跑步變瘦秘訣3
跑步時這樣做，才能成功瘦10斤！
1 保持呼吸順暢
通過大口呼氣吸氣能讓新鮮空氣進入體內，所以跑步一定要保持呼吸順暢。
通過大口呼氣吸氣能讓新鮮空氣進入體內，所以跑步一定要保持呼吸順暢。
2 視線稍微往下
如果遠遠地只看前方身體會向後彎曲，所以視線稍微往下一點，就像看著眼前同樣高度的人的肩膀一樣。
如果遠遠地只看前方身體會向後彎曲，所以視線稍微往下一點，就像看著眼前同樣高度的人的肩膀一樣。
3 重心稍微前傾
重心往後容易失去體力，導致很快人就覺得疲勞。但是也不能過分前傾，否則背部會邊緣，腰的位置會往下，也是不好的。
重心往後容易失去體力，導致很快人就覺得疲勞。但是也不能過分前傾，否則背部會邊緣，腰的位置會往下，也是不好的。
4 手臂斜著往前
正面：手臂離身體空開一個拳頭左右。感覺身體像個“八”一樣斜著，然後擺臂。
正面：手臂離身體空開一個拳頭左右。感覺身體像個“八”一樣斜著，然後擺臂。
側面：肩部放鬆，握緊拳頭，不要太用力，肘部彎曲90度左右。
5 肩部不要用力
肩膀過分用力的話很容易疲勞，手臂也會酸痛。想要用力卻力不從心的時候就要特別注意了！
肩膀過分用力的話很容易疲勞，手臂也會酸痛。想要用力卻力不從心的時候就要特別注意了！
6 背部要緊繃拉直，腰的位置要高
注意不要太過，背部要拉直。腰則需要保持高度。
注意不要太過，背部要拉直。腰則需要保持高度。
7 腳跟先著地
一直腳掌全部用力著地是受傷的原因。一定要腳跟先著地，最後腳尖著地。
一直腳掌全部用力著地是受傷的原因。一定要腳跟先著地，最後腳尖著地。
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