● 使用精油讓你放鬆
● 用香蕉或牛奶作為助眠物
● 請參考圖示，兩個穴道有助於睡眠喔！
練安神功 放鬆助眠【養生帖】
（插圖：張堯）
今次介紹一招練功方法，可改善因為不開心而導致的睡眠欠佳。在練習時盡量緩慢、柔和、放鬆地做：
動作要求：
坐式，含胸拔背，雙腳分開同肩寬，雙手放在兩大腿上，全身放鬆
1/ 吸氣時，將頭慢慢轉向左側
2/ 呼氣時，將頭慢慢轉回正中
3/ 吸氣時，將頭慢慢轉向右側
4/ 呼氣時，將頭慢慢轉回正中
注意事項：
自然呼吸，鼻吸口呼，每次轉頭以自然為順，不要太勉強。如頸部肌肉很緊，轉動很不靈活，切勿勉強扭轉，要適可而止。每次練習10至15分鐘，或有睡意時慢慢上牀休息，動作幅度不要太大
正能量思考問題
為何需要緩慢、柔和、放鬆地練習？因為若不按要求去做，容易出現頭暈、緊張、呼吸不暢等現象，反而影響睡眠。同時要注意「心病還需心藥醫」，應盡量以正能量思考問題，避免凡事往不開心的方面去想。
文：張群湘（香港大學專業進修學院中醫副教授）
【中西方法治失眠方法大公開】
去年中大有調查指，香港近七成人失眠。失眠指躺在床上兩三個小時都沒法入睡；夜裡醒來超過兩次；長期淺眠，睡眠質素欠佳；整體睡眠時間少於5個小時。為了睡個好覺，以下公開快速入睡大法：
4-7-8呼吸法
美國亞利桑拿大學教授威爾（Andrew Weil）提出，透過調節呼吸令更多氧氣進入肺部，放鬆副交感神經，達致鎮靜效果。
1。將舌尖抵在兩顆門牙後、上顎上，並保持舌頭不動
2。先盡量排走肺部空氣
3。閉上嘴用鼻吸氣4秒
4。吸氣後閉氣7秒
5. 「呼」的一聲用嘴呼氣8秒
實際上用多少秒不重要，重要的是維持吸氣、閉氣、呼氣的比例為「4:7:8」。
漸進性肌肉鬆弛（PMR）
PMR 可以放鬆肌肉，建議搭配 4-7-8 呼吸法。
• 抬高眉毛 5 秒（收緊前額肌肉）；然後放鬆肌肉，你能感受到一股向下降的力量，靜待 10 秒。
• 用力瞇緊眼睛，保持 5 秒鐘，然後放鬆；靜待 10 秒。
持續將身體各部分肌肉逐一用力 5 秒後，放鬆並靜待 10 秒。過程中，認真感受身體的沉重感、放鬆後的舒適感。
美軍2分鐘速睡法
美國海軍飛行訓練學校開發出一套成功率有96%的睡眠方法，幫助飛行員在 2 分鐘內入睡：
• 放鬆臉部，包含舌頭、下巴以及眼睛周圍肌肉，肩膀，手臂
• 慢慢吐氣，放鬆胸部
• 放鬆雙腿
以上步驟維持約 60～90 秒，清空思緒，幻想一個令人內心平靜的畫面，例如躺在平靜湖面上的獨木舟，也可以在心中反覆默念「不要思考」一詞十秒鐘。通常可以十秒內入睡！
睡眠悖論（sleep paradox）
心理治療師Julie Hirst解釋，你要告訴自己「不想睡」，因為大腦不善於處理否定句，會和你唱反調，反而讓你更快睡著。閉著眼靜靜躺下，不要著重於睡覺，接受安靜的清醒，逐漸緩解睡不著覺的焦慮。
按壓穴位
中醫師嚴耀堅指出，適度按壓穴位有助入睡：
1) 神門穴
掌心朝向自己時，手腕關節的橫紋，骨頭之間的凹陷處，兩手反覆按壓，直到睡意出現。
2) 三陰交
在腳踝內側上三寸，脛骨後凹陷處用四指按壓踝骨上，用拇指按壓5-10分鐘。
3) 印堂穴
在額頭上兩眉毛內側中間的凹陷處，可以按壓5-10分鐘。
除了以上方法，還應維持固定睡覺時間、白天適當運動、避免攝取過多咖啡因、睡前喝牛奶、睡前半小時不要使用電子產品等都可令人安眠。
如何快速入睡？
既然知道4大常見的睡眠問題，就當然想知道有效的快速入睡方法！事實上快速入睡方法可以分為兩大類，包括心理和精神建設，以及外在環境調整，而兩者重點都在於令自己於睡前能先行放鬆身心，便能更快自然入睡。這裡就為大家介紹4個快速入睡方法！
快速入睡方法一：「4-7-8」呼吸法
美國哈佛大學醫學博士Andrew Weil 認為「4-7-8」呼吸法對睡眠有莫大幫助。「4-7-8」呼吸法是一種深呼吸技巧，有助於放鬆身體，減輕壓力和焦慮，並幫助入睡，是日本節目都曾推介的方法。
首先找一個安靜的地方，坐下或躺下，完全放鬆，然後輕輕閉上眼睛，專注於呼吸。
吸氣（4秒）：慢慢深吸一口氣，數到4，使氣流進入你的肺部。
憋氣（7秒）：屏住呼吸，數到7。
呼氣（8秒）：緩慢地呼出氣息，數到8，儘量使氣息變得平滑而長。
重複步驟五次，幫助穩定情緒和放鬆。
快速入睡方法二：避免睡前1小時使用電子藍光產品
避免在睡前1小時使用電子產品，特別是釋放藍光的產品，藍光會影響生理時鐘，更可能抑制褪黑素的分泌，褪黑素是一種調節睡眠的荷爾蒙，在光線變暗時增加分泌，並在白天時減少分泌，這有助於促進入睡和保持夜間的深度睡眠。不使用電子產品，可以選擇看看書、聆聽輕柔音樂、和家人面對面聊天等，放鬆心情準備入睡。
快速入睡方法三：進行全身肌肉放鬆練習
全身肌肉放鬆練習是一種有助於減輕身體緊張和減壓的技巧，可以從頭部開始一直到腳部逐步放鬆，透過這種睡前練習，可以培養平和的內心，逐步開始進入睡眠。首先，深呼吸，然後輕輕轉動頭部，再將耳朵兩邊輕輕靠近肩膀，提高並放鬆肩膀，前後旋轉。伸展和放鬆手臂，彎曲和伸直手指，然後輕輕擺動腰部，再讓臀部放鬆，最後伸展腿部和腳部，輕輕活動腳趾。
快速入睡方法四：選擇能有助放鬆身心自然入睡的助眠保健品
最近發現如何快速入睡的有效方法，還可以考慮服用法國製造的Lunestil® 樂夢甜TM。由著名歐洲藥廠STADA研發的Lunestil® 樂夢甜TM，是一種獨特的雙層睡眠膠囊保健品，含有 4 種強效成分：薰衣草精油、紫冠西番蓮、褪黑素和維他命 B6，能透過延遲釋放技術階段式釋放有效成分，幫助先放鬆身心再自然入睡。外層膠囊含有的薰衣草精油，會最先釋出及被人體吸收，使人睡前得以放鬆並感到睡意；內層膠囊的紫冠西番蓮和褪黑素則會隨後釋放，以提高睡眠質量整晚安睡，紫冠西番蓮是一種古老的植物，具有心靈舒適及穩定睡眠的效果；而補充人體在夜間分泌的褪黑素，亦有助於入睡和維持睡眠。維他命B6亦會於睡眠時被釋放，能減低疲倦和疲勞感，翌日醒來無倦意。而且Lunestil® 樂夢甜TM不含藥性，亦非安眠藥，不會產生依賴，可以健康地促進自然入睡！產品資料：(http://lunestilhk.youfind.ltd/) 銷售點：萬寧 (https://www.mannings.com.hk/lunestil-sleeping-capsules-15pcs/p/647701)、萬寧藥房、奧利佳網上購物平台 (https://www.dchaurigastore.com/products?query=lunestil)
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