2018年2月7日 星期三

劉建榮 : 跑步6大錯 跑到傷身


 日日運動身體好,跑步是其中一個不錯的選擇。但有物理治療師指,一般人跑步時常犯6大錯誤,包括用口吸氣、運動後飲凍飲、步伐太大、跑鞋穿太久、太晚及空腹跑步等,建議大家應戒除,並培養健康跑步習慣,減少運動帶來的損傷。
忌用口呼吸 步伐勿太大
亞洲運動及體適能治療中心(AFTC)註冊物理治療師劉建榮指,一般人可能都會用了不太正確或健康的方式跑步,特別在乾燥、寒冷的天氣,跑步時不應用口呼吸,因乾冷的空氣經鼻孔吸入時,鼻腔的毛髮阻擋微塵,以及令空氣變得溫暖濕潤,對人體的氣管傷害較少。
劉舉例指,曾有個案因其經常鼻塞,故跑步時用口呼吸,但每次用口呼吸後,其口腔內都會生痱滋及喉嚨痛。他說,跑步時最好用鼻吸鼻呼,若不夠氣時可以用鼻吸口呼,但就不建議用口吸鼻呼,因會直接吸引冷空氣及空氣中的塵埃,導致氣管不適。
不少人喜愛跑步後大口大口飲冰凍飲品,這做法又是否正確?劉說,劇烈運動後身體的體溫會提升,瞬間飲下冰凍飲品有即時降溫作用,但巨大溫差會令體內的器官不能適應,同時人體是一個恒溫系統,若用冰水將它迅速降溫,身體需消耗額外能量回復至恒溫,影響健康。
他又指,大部分人跑步時步伐太大,會令腳掌落地時承受較大的衝擊力,腳掌、膝蓋等位置易現勞損。他解釋,當跑步的步伐愈大,腳掌離地愈遠,當腳掌落地一刻承受的衝擊力便愈大,所以未經專業訓練者應以較小步伐跑步。他說,跑步腳掌落地應以踭、掌、尖次序是最自然、及對腳掌傷害最小,適合一般慢跑人士。
跑鞋要適時檢查 失保護力應更換
跑步除要姿勢正確外,保護雙腳的跑鞋亦十分重要。劉建榮指,防震力強的跑鞋,主要看其腳踭及足弓位的承托力是否足夠,雖有不少人選擇了合適的跑鞋,但卻長時間不檢查跑鞋有否磨損。他說,只要手指用力按壓鞋踭及足弓位置,若被按壓凹陷後可迅速回復,則跑鞋的保護性仍可,反之凹陷位置未能回復,證明其保護性已受損,這時候便應更換跑鞋。一般而言,跑步距離累積約500公里,該跑鞋便需要更換。
他續說,跑步時鞋帶的鬆緊程度都很重要,「準備起跑姿勢、腳踭離地、腳掌拱起」,這時把鞋帶綁緊便最適合,因鞋已被腳撑到最大,跑步時不會因為腳掌動作的變化而引起不適。
另外,他說太晚及空腹跑步都是不良習慣,因跑步會令身體處於興奮狀態,若太晚跑步便可能打亂生理時鐘,導致失眠;空腹跑步則令身體沒有足夠能量應付激烈運作,可能會跑步途中暈倒。他提醒,適量的熱身、運動量循序漸進、冬天跑步注意保暖等基本原則都不可忽略。
物理治療師劉建榮
記者︰葉漢亮
https://skypost.ulifestyle.com.hk/article/2008040/%E8%B7%91%E6%AD%A56%E5%A4%A7%E9%8C%AF%20%E8%B7%91%E5%88%B0%E5%82%B7%E8%BA%AB

30歲跑幾步就累?

每日健康/綜合編譯 林暐鈞

熟男、熟女們,你們一定很有感覺自己隨著年齡增長,體力也大不如前,爬一層樓梯就腿痠無力,或者運動一下就疲累不已!真想自己好好地躺在床上不想動。若上述情況正巧是你的生活寫照,小心恐是「它」正在悄悄流失的警訊。

肌肉流失惹的禍

營養師提醒,避免變成弱「肌」,先學會3招吃對食物,確保肌力維持的關鍵。

減重勿減少澱粉吸收,否則肌肉流失

根據《TVBS》的報導,減重期間,若是碳水化合物攝取不足、熱量攝取也不足,這時體內提供能量也恐不夠。如果沒有足夠的能量提供人體所需,身體會分解肌肉內的蛋白質作為能量來源。因為肌肉本身可以提高體內的基礎代謝率,一旦肌肉流失,基礎代謝率也會跟著降低,不僅造成減重上的困難,更容易因為不節制、不克制飲食而瞬間復胖。

米食為台灣傳統飲食,澱粉類更是主要的能量來源,如果飲食刻意減少澱粉,除了可能導致肌肉組織流失外,也可能在日常生活中出現精神不濟、鬱鬱寡歡的情況。

避免加入肌少族群,3招需必備:

根據《自由時報》,選擇優質蛋白質:

平時可多攝取豆漿、蛋、雞胸肉等優質蛋白質食物。

適量補充含ω−3脂肪酸的魚類:

鮭魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚等中小型的深海魚類,更是民眾獲取豐富ω−3脂肪酸的好選擇。

補充富含維生素ACE的食物:

1.維生素C:芭樂、甜椒、柳橙、奇異果等新鮮蔬果。

2.β-胡蘿蔔素:深綠色蔬菜、紅蘿蔔、萵苣及南瓜。

3.維生素E:瘦肉、堅果、芝麻。




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