減肥是女士的終身事業，不過受新冠肺炎疫情影響，市民減少外出及戶外運動，少了郁動，加上每逄長假期不少人都會盡情吃喝，要減磅難上加難，女士們可以如何從飲食着手，輕鬆減磅？坊間的16/8斷食法、生酮飲食法真的可以健康減肥嗎？營養師逐一拆解。
減肥關鍵：控制油分糖分 非戒飯
養和醫院高級營養師余思行表示，減肥期間控制油分及糖分攝取量很重要，最好控制每天只攝取3茶匙油分，也應盡量不進食含糖分的食物。很多人以為不吃飯就可以減肥，但事實是進食適量的米飯有助穩定血糖。余思行提醒，每個人的建議攝取量都有不同，營養師可以透過評估其身體狀况及了解飲食喜好，設計合適的餐單及制定減磅標準。
16/8斷食法 注意控制食量及食物質素
坊間不同斷食法有何分別？余思行表示，近年坊間流行16/8斷食法，即是一天內只有8個小時會進食，另外的16小時就不進食，例如早上起床後到早上8時進食早餐，然後到下午4時前完成晚餐，之後由下午4時至翌天早上8時空腹。這個斷食法較為簡單，只需控制進食時間，對食物的種類沒有太大限制，但如果三餐都欠缺蔬果、在8小時內過量進食、吃太多醬汁的食物也會影響減肥效果。
生酮飲食法 注意油分及肉類攝取量
另外常見的方法包括生酮飲食法或食肉減肥法，主要是透過避免進食含有碳水化合物的食物（控制每天碳水化合物攝取量約20至30克），去達至燃燒脂肪的效果。然而，余思行提醒，若果任意進食油分及肉類反而會增加健康風險，而且人體其實是需要適量的碳水化合物，因此建議每一餐都要進食小量碳水化合物，可以是糙米飯、麥包、南瓜、蕃薯、粟米、紅蘿蔔等高纖維的食物。
另外也要選擇一些低脂肪的蛋白質，盡量減少進食肥膩的肉類，控制油分；至於糖分，即使是減肥中的人士都可以一星期進食一次甜品，以及進食一餐自己喜歡的食物，心情也會好一點！
厭食症、暴食症、糖尿病、低血壓及月經失調人士 切勿胡亂斷食
另外還有一種稱為「5：2減肥法」，即是一星期內有5日進食正常食量，其餘2日就進食500卡路里，分量約一碗雲吞麵加一碟菜。余思行提醒，不論用什麼斷食法，前提是減肥的方法一定不可以對身體有害，亦不建議患有厭食症、暴食症、糖尿病、低血壓及月經失調的人士胡亂斷食。
16/8斷食法、生酮飲食法注意事項
失敗原因
1. 吃太多
因為怕捱餓便大吃大喝，這樣反而攝取更多熱量，每餐只吃八九分飽，應配合低糖、低精緻碳水化合物飲食。
2. 隨意改變禁食規律
禁食時間要保持固定及完整，經常改動令身體缺乏足夠時間加速代謝、燃燒熱量及脂肪。
3. 進食時間不當
每天最好盡早結束用餐，晚上新陳代謝和消化能力變慢，越晚吃飯越容易累積脂肪。
4. 禁食欠毅力
禁食時間以為吃一點沒關係，沒法讓身體習慣斷食，也就不會開始燃燒體內脂肪。而且飢餓時會傾向吃熱量、糖份、脂肪都高的食物，這樣更難成功了。
5. 飲水不足
喝水能減緩飢餓感，保持身體水分，是斷食法成功的關鍵。
循序漸進易成功
一下子由一日三餐變為間歇斷食可能有些困難，只要循序漸進，仍可選一個適合自己的方式。例如可以先一周五天12/12斷食來適應：12小時進食，12小時禁食；漸進為14/10斷食：10小時進食，14小時禁食；然後就可以嘗試一週七天16/8斷食了。斷食法持續幾週後，食欲會不增反降，多點耐心和毅力才會成功。
成功要點
增飽足感
台灣國泰健康管理營養師羅心余表示，斷食法的焦點不在禁食本身，選擇食物種類比減少食量更重要。應攝取足夠的營養：蛋白質增加飽足感、延緩飢餓，保護肌肉量，而蔬果補充膳食纖維，少吃精緻澱粉和醣類。另外，進食應該細嚼慢嚥，飽足感荷爾蒙需要一些時間才能讓你知道你很飽了。
多飲水
營養師羅心余指，斷食期間，可以由標準飲水量的「體重(公斤) x30」提高至「體重x35-40」，飲法要小量多次。除了水，還可以選無糖茶和其他無熱量飲料。
運動
進行帶氧運動燃燒，而重量訓練這類健身，斷食期間可能會比較沒力氣，可以在進食期間進行。
國際期刊：168間歇性斷食，不但對瘦身有幫助，還能降低「這1高」
本文摘自<常春月刊>459期
出自《循環期刊》
近兩年風行的168間歇性斷食，不僅可以減肥，研究發現，間歇性斷食還能重組腸道菌，有助高血壓患者控制血壓，研究刊登在《循環期刊》。
這兩年來，你我的身邊可能都有不少人自豪地分享靠施行「168間歇性斷食」成功瘦身的朋友，現在的研究發現，間歇性斷食不只有助控制身材，而且還能降血壓。這項刊登在知名的《循環期刊》上的研究報告，是由貝勒醫學院所發表，研究人員分別檢查有高血壓和沒有高血壓的兩組老鼠的腸道菌，發現兩組老鼠的腸道菌組成大不相同。
不良的腸道菌叢會對宿主產生負面影響
有鑑於近年來有很多研究指出，不良的腸道菌叢會對宿主產生負面影響，研究人員將有高血壓老鼠的腸道菌移植到沒有高血壓的老鼠體內。結果發現移植腸道菌後，確實使健康的老鼠也發生高血壓，證實了研究人員的假設，接下來研究人員想了解利用改善腸道菌叢，是否可以減輕高血壓。
他們將有高血壓的老鼠分成兩組，一組進行間歇性斷食、只有兩天餵一次，一組則沒有限制老鼠的飲食時間。經過9週的研究後，他們進行比對。結果顯示，飲食沒有控制的老鼠的血壓數值較高，間歇性斷食的老鼠血壓則明顯降低，證實間歇性斷食確實能藉由改變腸道微生物菌叢而影響血壓。
他們發現兩組老鼠的膽汁酸量明顯不同，間歇性斷食、血壓較低的老鼠的膽汁酸較血壓高的老鼠高出了許多。目前研究人員已經將兩組老鼠的腸道菌叢進行全基因序列分析，研究人員的下個研究，將是了解腸道菌是如何影響血壓？他們推測很可能是有益菌讓宿主產生有益的膽汁酸等酸類所產生的影響。
看看專家的意見
間歇性斷食影響腸道菌叢，是降低血壓的原因嗎？義大醫院胃腸肝膽科醫師徐銘宏說，其實只要飲食改變就能改變腸道菌叢的組成，而且血壓就會降低。他解釋，想要施行間歇性斷食者，通常是體重過重的人，這些患者較容易有血壓過高的問題。只要飲食進行調整，無論是間歇性斷食，或是地中海飲食，一旦體重減輕，不只可改善高血壓，高血糖、高血脂都能減輕。
所以到底是因為飲食改變而改善血壓，從而改變腸道菌叢？還是腸道菌叢改善血壓、血脂？徐銘宏說，其實雖然目前醫學界發現腸道菌叢改變後，可能會使人的血壓、血脂、血糖，或是身材等各種方面產生變化，但是菌叢到底從中做了什麼事？目前醫界只能用推測的。
就以大家看到市面上販售的益生菌飲料或食品來說，看來看去就是那幾種益生菌。但事實上腸道菌種數萬種、百萬種，被人們解開的只有少數的幾十種，能被應用於治療或改善健康的則只有十多種。徐銘宏說，醫學界研究胖老鼠瘦老鼠這麼多年，把瘦老鼠的菌叢移到胖老鼠體內，胖老鼠真的吃不胖了，人類的研究還是不敢進行把瘦子的腸道菌移植到胖子體內，看看是否能控制身材。
不過好消息是，就算您沒辦法忍受「168斷食」16個小時餓肚子，只要您願意做飲食改變，不管是蔬食、地中海飲食，血壓、血脂、血糖和體重都能獲得改善。
大家有試過168間歇性斷食嗎？
「168斷食法」怎麼吃才有效？掌握「4大不失敗關鍵」，營養師公開「三日減肥菜單」瘦身超有感！
168並非斷食法！營養師教你正確觀念、食法 食足3餐仲有效減肥
近幾年「168間歇性斷食法」相當熱門，許多藝人也靠它來維持窈窕身材，不過有很多人使用後卻說沒效、瘦不下來，癌症關懷基金會執行長黃翠華營養師直言「168沒效，簡單來說就是吃錯了」。168怎麼吃才正確？營養師告訴你不僅能正常吃三餐，胃不好的人也相當適用的正確吃法。
168是「能量限制飲食」 1天吃2餐是錯誤吃法
在了解正確吃法前，首先民眾要先知道它並不是「168斷食法」。黃翠華營養師表示，168飲食法的英文名稱是IER(Intermittent Energy Restriction)，也就是「間歇性能量控制」，它並不是「168斷食法」，而是「168能量限制飲食」。
有些人認為168飲食法需要餓16個小時，能進食的時間只有8個小時，因此4個小時吃1餐，一天只能吃2餐。但這樣的吃法並不正確，黃翠華營養師說明，1天只吃2餐身體會以為進入飢荒狀態，啟動「危險機制」提升食物吸收、利用率，反而會因此吸收更多的熱量並儲存在身體裡。
168怎麼吃才正確？營養師教3餐進食時間點
168飲食法的核心是控制吸收進體內的熱量，而非「減少餐數」。黃翠華營養師表示，168飲食法能正常的吃三餐，上班族可以利用以下正確又簡單的吃法來控制熱量：
- 第一餐(早餐約10點至10點半)：1罐無糖豆漿(375至400毫升)以及1片全麥多士。
- 第二餐(午餐約12點半至1點半)：1碗飯(240毫升標準碗8分滿)、肉(約三両、手掌心大小)、1碗蔬菜、水果，避免油炸烹調的食物。
- 第三餐(晚餐約5點半至6點)：中午休息時間可以先購買一盒健康便當放冰箱冷藏，在5點多時不需加熱直接拿出來吃。冷飯抗性澱粉多，血糖不會因此上升太快、胰島素不會分泌太多，負擔較輕而且血糖上升慢又不容易餓。
以這樣的時間點進行168能量限制飲食，可以吃到三餐又較符合一般人的作息，不會因此覺得太過辛苦而中途放棄，能夠長期執行，藉此消除體脂肪，控制體重、維持健康。
不過，黃翠華營養師也提醒，168能量限制飲食雖然有很多的好處，但對於患有糖尿病、腎臟病等的民眾可能不太適合，建議應和醫師、營養師討論，配合用藥、疾病等再調整飲食模式。
最新研究指168斷食缺點，恐增91％心血管疾病死亡風險？專家建議1重點
2024年3月19日，美國心臟協會於芝加哥舉行的「流行病學和預防│生活方式和代謝健康科學」會議上，上海交通大學發表回顧2003年至2018年美國國家健康和營養檢查調查（NHANES），與美國疾病控制與預防中心的數據庫進行比較，探討進食時間與死亡率之間的關係，發現168斷食與進食時間12至16小時相比，心血管疾病死亡風險增加91%。
間歇性斷食是近年來非常流行的飲食法，特別是「168斷食」，許多人會為了減肥或達到其他特定的健康效果而嘗試。然而，2024年3月19日，上海交通大學研究團隊在美國心臟協會於芝加哥舉行的「流行病學和預防│生活方式和代謝健康科學」會議發表了一個研究摘要，表示長期168斷食會增加心血管疾病死亡率。
「168斷食」使心血管疾病死亡風險增高91%？間歇性斷食最新研究引爭議！
這篇涉及20000多名成年人的研究結果由上海交通大學發表，回顧2003年至2018年美國國家健康和營養檢查調查（NHANES），收集平均年齡為48.5歲、男女比例約各一半的20,078名美國成年人資料，根據這些參與者完成的兩份24小時飲食回憶問卷，算出平均進食時間後將全部人分為5個組別：小於8小時組、8至10小時組、10至12小時組、12至16小時組、大於16小時組，並與美國疾病控制與預防中心的數據庫（2003年至2019年12月期間美國死亡人數）進行比較，探討進食時間與死亡率之間的關係。
目前已公開的研究結果包含幾個重點：
1、與進食時間12至16小時相比，進食時間8小時以內者，心血管疾病死亡風險增加91%。
2、與進食時間12至16小時相比，進食時間小於8小時者，沒有降低全因性死亡或癌症死亡風險。
3、不論是一般族群、心血管疾病患者或癌症患者，進食時間小於8小時，都與較高的心血管疾病死亡風險相關。
4、每天進食時間超過16小時的癌症患者，與較低的癌症死亡率相關。
雖然這份研究尚未正式刊登在期刊上，但根據目前公開的摘要，已經引起許多專家提出疑問，包含：為何研究僅根據2天的24小時飲食回憶法將人們分為長期不同的飲食模式？如何確定參與者沒有在其他時間進食？研究是否有考慮到受試者的生活型態是否與大眾不同，例如夜間駕駛或需要輪值大夜班的醫事人員、消防員？研究是否考慮到除了飲食模式，受試者本身就擁有心血管疾病風險因子，如抽菸、酒精、缺乏運動或貧窮等？
除此之外，研究本身具有一定的侷限性，例如飲食資訊是來自參與者的自我報告，可能會受到個人記憶影響，也難以準確評估是否為日常的飲食模式，所以未來還需要更多研究驗證，但總結來說，這份研究結果不支持長期採用168飲食以降低心血管疾病死亡率或延長壽命。
間歇性斷食為何風靡全球？
間歇性斷食定義為在特定的一段時間禁食，在特定的一段時間隨意攝取食物，以此作為交替循環，常見的間歇性斷食方法包含168斷食、5：2斷食、隔日斷食等等。
這些飲食方法受到大眾歡迎有眾多原因，但最主因在於，間歇性斷食相比其他需要遵守各種原則的飲食或計算熱量的飲食，允許執行者對於食物的選擇更加自由，且受到時間的限制，可以更有效的限制熱量攝取，進而達到顯著的減重效果，許多研究也指出斷食不僅可以幫助減重，還有改善新陳代謝、穩定血糖、抗發炎、降低血脂等正面結果。
然而間歇性斷食作為一個較新型的飲食方法，目前大多數研究證據來自動物實驗或是短期人體試驗，科學上對於間歇性飲食對於人類長期的健康影響尚無定論。
圖／一圖看懂隔日斷食、5：2飲食法、限時進食等間歇性斷食差異。食力提供
長期間歇性斷食對人體的影響尚無定論，哪些飲食已被證明有益於心臟健康？
儘管有其他研究證據顯示短期進行間歇性斷食是限制整體熱量的有效方法，進而可以降低心臟病危險因子，但目前在科學上對於長期168斷食對於心血管疾病的影響，仍無法給出確切解釋，因此許多專家仍建議大眾先將重點放在「食物的選擇」，而非「進食的時間」。
美國心臟協會基於科學證據，已經針對降低血壓和減少心臟病發作、中風等心血管疾病風險，提出一份統整的飲食建議，並且推薦DASH飲食（得舒飲食）、地中海飲食、海鮮素和蛋／奶素4種飲食方法。
DASH飲食、地中海飲食、海鮮素和蛋／奶素，4種飲食中的鹽、添加糖、酒精、熱帶油和加工食品的含量較低，且皆富含非澱粉類蔬菜、水果、全穀物和豆類，飲食選擇非常彈性，可以很高程度地符合美國心臟協會提出的10項飲食選擇。
圖／促進心血管健康10項飲食原則。食力提供
參考資料
▶8-hour time-restricted eating linked to a 91% higher risk of cardiovascular death
▶Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directions
被診斷患糖尿病+高血脂感崩潰
生活保持健康仍患有慢性病開始健身後保持16：8間歇性斷食法體檢時發現患糖尿病與高血脂被醫生建議改變生活狀態難以接受10年努力付諸流水深感不公平網民：生活太過健康是主要原因！10年前曾患多囊卵巢症接受現實努力研究病情吃得少會影響血糖啥咪！「168斷食」恐增9成心血管風險？ 最新研究爆爭議
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