** 運動前最好先進行5∼10分鐘的暖身，然後是20∼60分鐘的運動，最後以5∼10分鐘的緩和讓運動慢慢停下來
運動可以改善糖尿病患者細胞對胰島素的敏感度，使細胞有效處理血糖。運動不但可以維持理想體重，改善心臟血管功能，還能降低三酸甘油酯及總膽固醇、增加好的膽固醇，降低血管硬化的機率。運動更能改善足部的血液循環，減少血管阻塞。
有氧運動→穩定血糖＋降血脂
運動分為有氧及無氧。
有氧運動一般為較溫和的運動，運動過程中，肌肉收縮的能量，可完全經過氧化來供給，例如走路、慢跑、打太極拳、游泳、慢騎自行車等。
無氧運動是劇烈的運動，由於瞬間耗費能量很大，運動過程中肌肉收縮的能量，需經過無氧代謝過程來產生，如舉重、百米賽跑、槓鈴。糖尿病患者應該進行的是有氧運動，對血糖與血脂較有益處。
建議採用「333原則」，即一週至少運動3次、每次30分鐘、心跳速率達到每分鐘100∼130下為原則，其中心跳速率視年紀及身體狀況作調整。
每天的運動時間也可分成幾段進行，每次10分鐘，一天做3∼5次，也可達到效果。
運動最佳時間：飯後1～3小時
運動最好是飯後1∼3小時之間，並避開藥效尖峰時間。如果有清晨運動的習慣，最好吃過早餐後1小時再去。
此外，避免在晚餐後進行激烈運動，否則半夜可能會發生低血糖的症狀。
運動三階段：暖身、運動、緩和
完整的運動分為三階段：暖身、運動、緩和，以避免肌肉、心臟、血管負擔過重。
運動前最好先進行5∼10分鐘的暖身，然後是20∼60分鐘的運動，最後以5∼10分鐘的緩和讓運動慢慢停下來。
切記不要突然開始，也不要突然結束。
作者簡介：何一成 醫師
研究：日行7500步降死亡率最多
每天要走一萬步？國際研究走「7500步」就有效
適當的活動對健康而言至關重要。一項廣為人知的運動標準是，每天走路10,000步能幫助身體健康。醫學界和營養學界也多有提倡，如果每天運動量不夠，可以選擇改變通勤模式，或是提早一站下車走路。走路不啻是最簡易有效的養生方法，然而，是否真的需要走到每天10,000步才有效？每天走路量的多寡是否真會影響死亡率？新的國際研究表明，也許並不需要走到每天1萬步，但走路確實有助於降低死亡風險。
《ScienceDaily》、《WebMD》等權威媒體報載，發表在國際期刊《JAMA》的一項新研究數據指出，每天走路達4,400步的女性，平均可降低41%的死亡風險，走路的健康效益確實會隨步數增加而升高，但超過7,500步以上，死亡率下降的現象就沒有明顯變化。該研究的主要作者、哈佛大學公共衛生學院的流行病學教授I-Min Lee 指出，這次統計結果顯示，多走路、多活動對身體有益的說法雖是老生常談但明顯有效，即便每天只是多走一些路，也能對健康產生幫助。
該研究追蹤了近1萬7千名平均72歲的高年女性，利用佩戴於臀部的計步裝置，觀測連續四年的身體變化狀況。期間有504名女性死亡，統計發現每天只走2,700步的女性死亡率最高，一旦每日平均步數達到4,400步，就能減少41%的死亡風險。在受試者中，運動量達到每天行走8,500步的女性，死亡風險降低了58%，但每天只行走7,500的這一組女性，也獲得了同等效果。
日行一萬步容易壓力大 從每周多走1000步開始
該研究也排除了患有心臟病、癌症、糖尿病或自評健康狀況極端值的樣本，以求確保最有效因果關聯性。實驗結果證明，包括走路在內的身體活動，都能對影響短期生理狀態的理學數值有正面助益，如血壓、血糖、血脂、胰島素水平、慢性發炎指標等等。
每天走1萬步可以改善健康的觀念源起並不明確，有說法認為是從1960年代日本銷售的計步器而來，該產品的日文名稱直截了當地就是「一萬步」。對不少人而言，每天走路10,000步不但遙不可及，還容易造成心理壓力。I-Min Lee 教授建議高齡民眾，增加身體活動量並不代表必須定時健身房報到，試著將車停在離工作地點稍遠處，或多走樓梯、看電視進廣告時起來走動，甚至與小孩玩耍或溜狗，都有增加運動量的效果。專家建議，可以從每周、每月增加步行1000步開始，慢慢達到走路運動量目標，會是比較可行的步驟。
沒有留言:
張貼留言