2018年4月28日 星期六

轉貼文章 ~ 吃走糖尿病


曾否被診斷出糖尿病﹖若有,你絕非少數。它正影響著接近10%的香港人口。縱然未有辦法根治,患者仍可以透過規律的生活來控制病情。首先,第一步是妥善管理你的飲食。從中更可幫助你的腰圍縮減,令身體得以更加健康自在﹗

吃甚麼﹖
切勿完全剔除脂肪。良好的脂肪對降低膽固醇水平有好的效用。食物諸如脂肪魚類和果仁,可以令你有長時間的飽足感,從而減輕吃零食的需要。真正需要避免的脂肪是飽和及反式脂肪,尤其要注意牛油、煎炸食品及紅肉,如牛肉及鴨肉等食品4
轉選取低血糖指數(GI)的複合碳水化合物,因精製的碳水化合物能迅速被消化,引致血糖大幅提昇。應以慢速消化的全穀類,如全麥麵包、意粉及糙米等來作為你的飲食。2
蔬菜和生果含大量維他命﹐低卡路里又絕少脂肪。每日五份蔬菜和生果足以達至均衡飲食。假如你嗜甜如命,可以飲一杯果汁或以新鮮生果代替滿有卡路里的蛋糕和雪糕,同樣能滿足你對甜品的欲望。5

吃多少
習慣過度進食會大大增加引致糖尿病患者產生併發症的風險,因為大量葡萄糖持續出現於血液中甚至高出身體所需。嘗試依照建議的每日卡路里攝取量,男性和女性的平均值分別為2500個卡路里和2000個卡路里,避免攝取過量。3

若然你對於控制卡路里感到困難,可以參考以下一些簡便要訣:
  • 少食多餐:每日進食數次小份量的餐點,而非兩至三次較大份量的主食,從而加快你的身陳代謝。此外,你會發現控制份量會相對比較容易,因為每餐相隔的時間較短。要維持這個規律,可選用容量較小的碟子。而每餐大概所需為30%碳水化合物、30%蛋白質、30%纖維和10%良好脂肪。1
  • 多做運動:假如你掙扎於減少卡路里攝取,可以嘗試用另一個方法去控制卡路里——透過運動增加能量消耗。看看適量運動如何作為減輕糖尿病併發症的重要角色。
  • 自行煮食:有否想過市面上食肆的一餐飯菜用了多少糖﹖盡量控制自己的飲食吧。參考這些少糖食譜的短片偷師,為健康踏出第一步﹗

 一同製作無添加糖份飲品!

打撃糖尿病由飲食做起,就由下一餐開始吧﹗
貓頭鷹一族患糖尿病風險比早鳥高?

英國生物樣本庫用了6.5年時間,追蹤了43萬年齡介乎38至73歲人士的死亡率及發病率,發現貓頭鷹一族(捱夜人士)比早鳥族(早睡早起人士)患糖尿病風險明顯較高!同時發現以下情況:

1)葡萄糖耐受性變差,引致胰島素敏感性下降,胰島Beta細胞反應不足。
2)炎症標誌物(CRP)上升
3)血壓上升
4)降低能量消耗

既然捱夜會增加患糖尿病風險,那麼如果已患上糖尿病的朋友長期捱夜,血糖控制相對也較難達標!所以要控制好血糖,早睡早起是基本條件!

資料來源
  1. Healthy weight loss. British Nutrition Foundation. Visited 27 April 2016.
  2. Why 5 A Day? NHS Choices. Visited 27 April 2016.
  3. What should my daily calorie intake be? NHS Choices. Visited 27 April 2016.
  4. Fast food tips. US National Library of Medicine. Visited 27 April 2016.
  5. http://www21.ha.org.hk/smartpatient/SPW/static/migration/files/PDF/health%20info%20gallery/healthy%20lifestyle/20061116_presscon_sugarpr2.pdf

升糖指數其實並沒有卵用│容謹

升糖指數 (Glycemic index) 常常被用來衡量食物對血糖的影響,指數較低的食物在消化過程中較慢釋出糖份,對血糖影響較低也較健康,故此很多人會跟據這指數來選擇健康飲食,不少人更是將其奉若聖旨,嚴格接照來判定食物是否健康。但我現在告訴你,你在網上找到的升榶指數其實並沒有卵用,最多只用作為約略的參考,因為升糖升數是極度的因人而異。



不同人的升糖反應存有巨大差異

升糖指數的個人差異極大

在醫學上常碰到的難題是各人體質不同,所以反應會因人而異,這對升糖指數也是一樣,同樣食物對不同人士的血糖影響相差可以極大。這個研究找來了11名健康的參加者,測試四種食物的升糖反應。四種食物分別是葡萄糖、白面包,檸檬味的佳得樂和糙米糖漿。結果顯示對同種同等份量的食物,升糖反應可以相差近5

11位參加者飲用50克葡萄糖之後的升糖反應,每人最少測試四次。圖來自 https://iubmb.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1002/iub.365

即使是同一人,升糖指數也有差別

升糖指數的另一問題,就是即使在同一人身上測試也存有相當大的差別。這研究找來了63人吃白面包並收集升糖反應的數據。結果顯示參加者自己可有20% 左右的差別。但最大的問題是加大測試樣本和重覆次數,以及調節采集血液樣本的時間也無法減少這20% 的差別,這顯示並非是數據收集有問題,而是即使是同一個人,在不同時間吃同一種食物也存有不小的生理差異。

是甚麼影響人與人之間的升糖差別?

一個來自以色列的研究對 800 多名參加者在一星期內進行測試,透過問卷調查、血糖測試以及手機應用軟件收集數據,來探討食物對血糖水平的影響。在測試期間有幾次的早餐是完全相同的,當然結果也跟上述的一樣,不同參加者之間的升糖情況有所分別,即使食物完全一樣各人的血糖反應也不盡相同。

研究的另一重大發現就是腸胃細菌在判定血糖反應中占著很重要的角色。研究也收集了參加者的糞便樣本進行分析,而特定的菌種與用餐後的血糖反應有關。例如變形菌門 (Proteobacteria) 與腸杆菌科 (Enterobacteriaceae) 皆對血糖控制不利,並跟肥胖和胰島素抗性有關。另一方面直腸真杆菌 (Eubacterium Rectale) 是對控制血糖最有利的,這是一種能將碳水化合物和食用纖維發酵並提供有益產物的細菌,在含量較高的 430 名參加者身上有較低的餐後升糖值。

正確可靠的升糖指數需要度身定造

在收集上述數據後,研究員們也跟據食物的升糖效果來為參加者當中 26 位度身定造“健康”或“不健康”的飲食。他們的食譜雖然不同,但對於腸胃細菌的影響卻是一致的。例如青春雙岐杆菌 (Bifidobacterium adolescentis) 是一種對血糖和體重控制不利的細菌,但在食用健康餐單後細菌數量有所下降,反之亦然。

研究中更有一個特別的例子,一位女士吃番茄後血糖急升,而番茄一般被認為是低升糖指數的食物。所以在網上的升糖指引並沒有太好的參考性,即使是普遍被認為是健康的食物在某些人身上也可以變成不健康,單看指數決定飲食隨時會有反效果。

升糖指數畢竟已是三十多年前的產物,在這個事事強調個人化的時代,升糖指數也極需要跟據個人情況度身定造。再者目前的飲食建議多跟據食物卡路裡提出,極少會涉及腸胃細菌,所以不要再盲目跟從網上的升糖指數了!

低升糖不等於低糖!

許多病友都誤以為低升糖(GI)食品就是低糖,以為吃了低升糖血糖就一定達標!其實重點是你吃的量!


低升糖意思是指其升糖速度,不代表是低糖,它同樣含碳水化合物,同樣要換算的,打個比喻:龍舌蘭糖漿是低升糖指數的,它的GI值只有31左右,這代表它的升糖速度較慢,對胰臟不會造成太大負擔,但它和一般精製糖一樣,每一茶匙含5克糖,換算值是相同的,所以大家不要誤解!

沒有留言:

張貼留言