2017年3月14日 星期二

樹熊醫生 : 賓尼兔跑步後常見的痛發位

有跑步習慣的朋友,當出現膝蓋痛時,大家心裡應該會出現一個疑問?我是受傷了嗎?是什麼原因讓我膝蓋痛呢?是姿勢不對?還是訓練量過大?那我該怎麼辦?由於關節構成複雜,一些韌帶、軟骨的問題不及時處理,會越來越嚴重,甚至造成不可逆受損。
跑步引致的膝蓋痛有不同的原因, 分別是骨關節炎、菠蘿蓋軟化和跑步膝(髂脛束綜合症)。
當自己的膝關節位置疼,你可以先做一些簡單測試,嚴重還是要看醫生。
骨關節炎的疼痛點在膝關節的骨頭縫裡,常常在你站直立的時候,膝關節受壓會有痛感。有時關節炎還有腫痛的感覺。
緩解骨關節炎的關鍵在於強化股四頭肌,之前介紹過一個訓練股四頭肌的坐姿腿屈伸,就是很好的訓練動作。
菠蘿蓋軟化的疼痛點在於膝關節上面的那個小突起下面,菠蘿蓋軟化不只是痛,還有酸軟感覺。當你的膝關節彎曲到60°-90°時,如果有疼痛及酸軟,多是菠蘿蓋軟化先兆。
跑步膝(髂脛束綜合症)痛點和上述兩個不同,主要在膝關節外側。疼痛多發於膝關節彎曲30°-60°時發現,最多於跑步或單車愛好者出現。




膝蓋疼痛的六個小妙招
1、充分的準備活動
2、提高膝關節穩定性的功能訓練
例如,平躺,在非負重條件下,直腿抬高。在膝關節無明顯疼痛反應的情況下,可以用小沙包,放在腳背上,做直腿負重抬高練習。
3、鍛煉腿部肌肉力量的訓練,促進血液循環
例如,椅牆背,站立做微蹲式運動。
4、減少不合理的運動
減少進行如深蹲跪下等需要膝蓋運動,使關節減少磨損。避免長時間跑、跳、蹲,減少或避免爬樓梯。
5、自我保護意識
不要經常蹲下或跪下取物,也不要坐低椅。運動後可用熱水對膝蓋進行熱敷。
6、加強腿部肌肉力量訓練
練習大腿肌肉有很多種方式,比如箭步蹲,靠牆靜蹲。
每一個運動, 做十下為一組, 重覆三組後做下一個運動, 每日早上、中午及晚上, 所有運動都要做三組。運動以不會令膝痛增加為原則。如有問題, 可請教你的骨科醫生或物理治療師。
但緊記,如情況沒有改善, 要快快看醫生及做物理治療呀。
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