2016年11月22日 星期二

低升糖指數食物助穩定血糖

食糙米 蕎麥麵抗疲勞

【本報訊】港人經常疲勞「唔夠瞓」兼上班無精神。營養師建議要對抗工作疲勞可從飲食入手,日常可多選擇低升糖指數食物(低GI),例如糙米、意粉、紅蘿蔔、蘋果、五穀包、稞麥包等,減少吃白飯或白麵包等高GI食物,有助穩定血糖水平,踢走疲勞。
記者:梁麗兒
註冊營養師陳玉儀表示,進食碳水化合物的食物會消化及分解成葡萄糖,然後進入血液,令血糖上升。升糖指數(GI)指葡萄糖入血的速度,指數分3級,即高、中及低。高GI食物即指數為70或以上,因較易消化及轉化成葡萄糖,會令人血糖急升又急降,相對上容易感到疲累,常見高GI食物包括白飯、白麵包、糖果及即沖麥皮等。

低GI食物即指數為55或以下,陳指,這些食物普遍纖維較高,因為需要時間消化,故進食後血糖會升得較慢,有助維持血糖於穩定水平,有助減輕疲勞或無精神等不適。低GI食物包括糙米、蕎麥麵、意粉、紅蘿蔔、番薯葉、菠菜、芋頭、蘋果、橙、牛油果、五穀包、稞麥包等,建議打工仔日常可多揀選低GI食物,幫助對抗工作疲勞。


陳舉例早餐可用烚蛋、五穀包炮製三文治,取代吃白麵包,中午可揀吃蕎麥麵、湯意粉、通心粉,代替傳統吃白飯。下午茶可選蘋果,晚上吃紅米飯或糙米飯也是很好的選擇。

鎂質維B助轉化能量

攝取足夠營養素都是關鍵,陳稱,外國有不少研究發現身體缺乏鎂質,會容易疲累,甚至出現慢性疲勞、情緒抑鬱等問題。牛奶、芝士、乳酪都蘊含鎂質,有助身體製造能量。維他命B可幫助食物有效轉化成能量,都有助對抗疲勞,包括香蕉、牛肉、火雞肉、菠菜。含豐富抗氧化的食物可增加身體免疫力,同樣令人「無咁易攰」,包括含維他命A、C、E的食物,例如南瓜、車厘茄、紅蘿蔔、燈籠椒等。陳指,胃部排空及消化約需3至4小時,「打工仔想無咁易攰,最好每隔3、4小時就食1餐,有助血糖穩定」。

烹煮 冷藏 會改變GI值


食物中的升糖指數可以因為經過烹調、低溫儲存而上升。註冊營養師陳玉儀指出,曾有研究指出高澱粉的食物如薯仔、番薯及麵包經過低溫冷藏後,當中的澱粉質結構會產生變化,變得容易被分解及消化,令其升糖指數上升,例如薯仔本身為中GI食物,冷藏多天後,或會變成高GI食物。

破壞纖維結構


烹調過程越長,升糖指數越高。陳舉例如將白米、糙米煮成一碗粥,會破壞了其纖維結構,因當中的結構變細,故容易被消化,令升糖指數上升,故白粥的升糖指數比白飯高。
坊間有白米標榜屬低GI食物,陳稱,部份新品種的白米,因種植、儲存的方法不同,令升糖指數比傳統白米為低。產自澳洲、印度的白米,升糖指數亦普遍比其他國家種植的白米為低。她提醒市民購買食物前要留意產品的營養資料,即使屬低GI食物,也不要狂食,正常食量便足夠,因為過量進食都會攝取額外熱量,長遠有增磅危機。

■記者梁麗兒

**BP是血壓

「白米飯含纖維量少所以「升糖指數」高,但是可以藉著飲食搭配技巧來改善,例如搭配大量蔬菜、或以大豆食品取代肉類。
富含蛋白質的大豆製品,也是優良植物性蛋白質的來源,同時又含有較多的纖維質及較少的油脂。」

💡偶爾以大豆製品取代魚、肉的動物性蛋白質,對體重、血脂控制也有幫助。
總歸一句,飲食均衡最重要 🍴

認識GI指數

Glycemic index(簡稱GI),中文稱為「升糖指數」,指的是吃進的食物經由人體消化吸收之後,讓血糖上升速度快慢的數值。根據研究指出,吃比較多高GI的時後,血糖會急速飆升,刺激胰島素大量分泌,促進脂肪的生合成。
GI食物,容易造成血糖大起大落,不利於「高血糖」患者穩定血糖,也因此「低GI」飲食的觀念最早應用於治療糖尿病飲食方面。糖尿病患者除了透過降血糖藥物、胰島素注射等方式控制血糖之外,在飲食方面也須多加留意。
許多研究發現,攝取不同食物對於血糖的影響也大不相同,研究人員利用「吃純葡萄糖100公克後,測量2個小時內血糖增加指數」作為基準值(GI=100),再來比對其他食物同樣時間內對於血糖的變化。也就是說,能夠讓血糖上升較緩慢的食物,GI指數相對較低,能夠避免餐後血糖忽高忽低,有利於讓血糖穩定。

常見食物GI指數排行榜
當食物GI指數超過70,就屬於「高升糖指數食物」56-69屬於中升糖指數55以下則為低升糖指數食物,以下為各類常見食物GI指數排名:

GI指數>70
GI指數56-69
GI指數<55
糯米飯98
馬鈴薯85
饅頭80
白吐司75
白飯72
米粉61
地瓜61
烏龍麵62

燕麥粥54
冬粉39
薏仁29
糙米飯50

五穀根莖類

GI指數>70
GI指數56-69
GI指數<55
荔枝79
西瓜72
木瓜59
鳳梨59
哈密瓜65

香蕉52
奇異果53
芒果51
蘋果38
水梨38
水果類

食物中纖維質含量也與GI指數有關,通常纖維含量較高的食物,如:全穀類,GI指數也相對較低;另外烹調方式也會影養GI指數,相同重量的稀飯與白飯,稀飯比白飯較容易吸收與分解,GI值較高。

相較於高GI食物,低GI食物雖然比較不會造成血糖飆升,但同樣是糖類,一旦攝取過多也會不利於血糖穩定。想要遵循低GI飲食或是糖尿病患者,建議還是要先諮詢過營養師,尋求專業協助歐!

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