2016年11月6日 星期日

轉貼文章 ~ 吃了會瘦還能遠離糖尿病?低GI飲食精選菜單


女人果然到了一定年齡以上,當新陳代謝降低時,真的在維持身材這條路上會加倍辛苦,加上我自己的血糖值偏高,更覺得在食物的選擇和飲食習慣上需要更加注意,如果想要輕鬆吃、健康瘦,一定要好好認識低GI這個名詞喔!幫大家簡單整理幾個重點,一起來了解低GI飲食吧!
(本篇文章已由專業營養師游乃嘉審閱)
什麼是低GI飲食?
低GI這個名詞是為了研究糖尿病病人的飲食而發展起來的,大家都知道糖尿病病人必須嚴格控管飲食,以免吃進讓血糖量飆升的食物,所以低GI飲食就是那些不容易讓血糖忽然飆高的食物。高GI食物則相反,吃了容易讓血糖快速上升,像糖果、巧克力這些的甜食,還有白米、烏龍麵、吐司等精製澱粉,都是高GI的食物。
高GI飲食有什麼壞處?
大多數讓血糖飆高的食物,多半對身體不太好。因為血糖迅速上升時,身體因為來不及慢慢吸收,就會將糖分轉化為脂肪,儲存下來。所以,常常食用高GI值的食物容易堆積脂肪,也容易血糖升高而容易導致糖尿病或心血管疾病等,非常恐怖呀!想要健康又想瘦,就要多攝取低GI食物。
低GI食物好處
低GI的食物可以增加飽足感,可以避免吃過多而造成體重上升。並且幫助血糖的控制,延緩血糖上升速度。對於一些慢性疾病的預防也有好處。當醣類的吸收減緩,也會讓脂肪的堆積也會減少。吃得沒有負擔,也健康多了哦。
哪些是低GI食物?
葉綠色蔬菜或彩椒等紅黃色的蔬菜,小番茄、葡萄柚、蘋果等水果,多是營養又低GI的食物,因此是女生們減肥的聖品,可盡量多選擇食用。不過水果也有高GI的種類喔,芒果、木瓜、西瓜、香蕉、鳳梨、葡萄、荔枝等都是,要小心不要吃過量才好。澱粉類的話,可選擇糙米、黑麥麵包、蕎麥、地瓜等未精緻澱粉。
大家發現了嗎?其實膳食纖維愈多,愈不精緻的食物,GI值就愈低,也對身體愈好。雖然這些天然食物,常因口味太原始,讓嘴巴被養刁的現代人吃不習慣。不過,只要靠著點石成金的料理手法,仍然可以吃到許多低卡低GI值的美味料理喔!
以下是KT推薦低GI飲食菜單:
若有糖尿病或想降低熱量者,則建議避免白糖使用,份數上建議每次食用半條即可。
味噌和無糖豆漿都是屬於黃豆類製品,比起肉類含有較多纖維,且不含飽和脂肪,也是低GI食物的良好選擇。
選用烤的料理方法,可以比炸豆腐降低熱量的攝取!
營養師專業提醒:
1.  會影響食物的GI值包含了食物本身所含的澱粉種類、食物營養素的組成、食物的完整度(果汁比水果的GI值高)、烹調方式、纖維的含量。因此食物製備選擇上,盡量以簡單烹調、食材完整食用的準則來執行。
2.  若食用白米飯、稀飯等GI值較高的食物,可以再搭配低GI的食物。建議再配上足夠的蔬菜,並且搭配豆魚肉蛋類等低脂蛋白質來源。大量的纖維質,搭配蛋白質且低脂的食物,就可以避免血糖上升過快,又可以達到均衡飲食的效果。
3.  「低GI食物」並不等於「低熱量食物」,最重要的還是要注意份量的攝取,吃過多還是會胖唷!
4.  若有腎臟疾病需要控制磷或鉀,則建議詢問營養師,依照病情調整此飲食原則。
專欄介紹:
謝凱婷,人氣料理網站「HowLiving美味生活」創辦者,是料理研究家,食譜作家和食物攝影師。成大工學院畢業,美國企業管理碩士,曾任職公關,產品經理及網路公司總經理。擅長中式,西 式和日式等跨國界料理,專注飲食生活和餐桌氛圍營造,並融合許多嶄新創意和個人風格作品常見於各大媒體和雜誌,並多次接受台灣和美國知名媒體的專訪。
目前經營「美味生活 HowLiving」料理網站, 並為《遠見雜誌》、《商業周刊》、《親子天下》、《蘋果日報》、《壹週刊》、《東森新聞生活雲》、《媽媽寶寶》、《早安健康》和《香港新假期》固定專欄作家。目前與丈夫和兩個女兒,定居北加州矽谷。著有《矽谷美味人妻一桌子幸福》、《矽谷美味人妻10分鐘幸福廚房》

還在靠升糖指數GI挑食物?研究:不可靠

不少糖尿病患者挑選食物時,會注意食物「升糖指數」(Glycemic Index;簡稱GI)高低。不過美國一項研究指出,同樣食物的升糖指數不只因人而異,同一個人在不同時間點吃下相同食物,升糖指數也不見得都一樣,且變異極大。糖尿病患者、一般民眾可能無法透過這項指標了解攝取這食物後的血糖反應,這代表升糖指數這項指標或許並不可靠。
升糖指數 變異極大
在這項研究當中,共有63名健康成年人參與研究計畫。研究人員請這些人在三個不同時間點吃白麵包,並請這些人測血糖,研究持續12星期。研究人員發現,同一個人在不同時間點吃下同樣食物,升糖指數都不太一樣,多寡變異平均差了20%;不同的人吃下同樣食物,升糖指數也平均差了25%。研究成果近日已發表於〈美國臨床營養學期刊〉(American Journal of Clinical Nutrition)。
研究作者解釋,當時之所以創造「升糖指數」這項指標,是要顯示特定食物進入體內後,血糖上升速度快慢。一般人多半相信,這項指標可以幫助糖尿病患者控制血糖。
不同時間點 升糖指數不見得一樣
從研究結果來看,升糖指數不只因人而異,就算同樣一個人吃下同樣食物,時間點不同,所呈現的升糖指數也不太一樣。研究作者美國塔夫茨大學、美國農業部人類營養研究中心研究員妮魯帕.瑪珊指出,研究顯示,就算處於高度標準化條件,升糖指數依然不是很可靠。
瑪珊在該大學所發出的新聞稿中表示,如果一個人在三個不同時間點吃下同樣份量、同樣種類的食物,理論上,他們每次吃一樣的食物,體內血糖反應應該要很相似,但研究結果並非如此。同樣一種食物在這時候吃,屬於低升糖指數,下一次吃,這種食物可能就變成高升糖指數食物,有時血糖甚至不受影響。
瑪珊認為,由於同樣食物的升糖指數變異極大,高低差了20%,因此升糖指數不應列入食物標示,也不宜列入飲食指南。
http://health.gvm.com.tw/webonly_content_11206.html
可喝半瓶果汁或三顆方糖
若親友意識不清,請立即送醫。


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