2017年4月20日 星期四

轉貼文章 ~ 曾欣欣: 控制血糖基本功 了解升糖指數

要有效控制糖尿病病情,首要要控制血糖。血糖波動的因素眾多,例如飲食習慣、身體其他狀況、年齡、胰島素分泌情況等等。有些原因,例如年紀,是我們控制不到的;但飲食習慣,卻可以自己掌控。所以,一但患上糖尿病,有些病人可能不用服食或注射藥物,都可以控制病情。




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食物升糖指數

某些食物會令你血糖驟升,例如砂糖及白米等,容易在體內轉化成果糖。相比蔬菜及全穀類食物,高澱粉食物及甜品會更快更易地轉化為糖分,即使患者有注射胰島素或服食控糖尿藥物,如果進食太多這類食物,都難以控制血糖




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什麼是升糖指數Glycemic Index?

GI是一個標準數字碼,可以衡量進食各種食物2至3小時後對血糖的影響。舉例說,兩種不同食物縱使有相同澱粉含量,升糖指數亦可能有所不同。
總括而言,血糖飆升得愈慢,食物GI數值就會愈小:
GI小於55
GI為56 - 69
GI大過70

升糖指數讓你知道食物對於血糖好壞的分別。而你可以利用這個知識,從中作出微調,用低升糖指數食物代替高升糖指數食物以維持血糖穩定。
差不多所有蔬菜及豆類食物都屬於低GI食物。至於新鮮水果,除了西瓜,一般都屬於低GI食物。由於澱粉食物的升糖指數有高有低,所以列出各種常見例子供大家參考。




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升糖指數大檢閱:

白飯83
即食燕麥片83
原味粟米片80
炸薯條75
梳打餅74
白麵包71
小米67
薯仔60
米粉58
印度香米58
燕麥55
蕎麥冷麵50
糙米50
燕麥糠50
意粉49
原條粟米48
甘薯48
裸麥粗麵包46
藜麥35
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6款超級食物助你降血糖

用飲食控制血糖,並非想像中那麼困難。一旦患有糖尿病,亦非代表只能戒口,要放棄林林總總的美味食物。而且,對穩定血糖有益的超級食物,不妨嘗試多多品嚐。

1.核桃

一聽到核桃,人們便害怕它的高脂肪,而忘了脂肪,其實都有「好」與「壞」。核桃含有的,是對護心護腦很有幫助的奧米加3脂肪,加上它的膳食纖維和蛋白質,對於控制血糖非常有效。早前有研究指出,只要每星期吃兩次核桃(每次約一安士份量,即約14粒核桃仁),便能夠把患二型糖尿病風險減低24%。合核的最佳食用方法,就是用以代替高澱粉食物如麵包、餅乾等。或者,可以把核桃壓碎,然後灑在燕麥、乳酪杯或沙律上。


核桃; 超級食物

2.牛油果

水果之中,含健康脂肪的少之又少,牛油果是其中之一。它含有的是對心臟特別有益的單一飽和脂肪。同時,牛油果亦含有最少20種維他命及礦物質,包括豐富的鉀、胡蘿蔔素、及多種抗氧化物。此外,牛油果富含膳食纖維,可以減緩澱粉質的消化速度;而其單一飽和脂肪,更有助增加胰島素的敏感度,從而穩定血糖。建議用半個牛油果,代替牛油搽麵包。


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3.南瓜子

糖尿病患者的飲食中,礦物質鎂有著一定的作用。鎂有助將食物分解成血糖,然後為身體提供能量。研究指出,當身體缺乏鎂質,胰島素的阻抗便會大為增加。換句話說,身體需要更多的胰島素,才能進行相同效能的工作。因此,攝取足夠的鎂質,胰島素的功能便可有效地發揮。有報告指出,每天進食多100毫克的鎂質,患二型糖尿病的機會便會降低15%。而每100克南瓜子,已能提供262毫克鎂。注意,大家在超市及綠色食品店買到的有殼南瓜子,通常都已經烤焗過,所以可以連殼食,你也不妨一試。


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4.玉桂粉

眾多食用香料之中,玉桂粉對控制糖尿病有特殊功效,且已被追捧了幾年。研究發現玉桂粉對血糖控制有頗為驚人的效果。我說「驚人」,是因為其他食物,都需要一定的進食份量才能見效;但是玉桂粉,單是一茶匙般的少少份量,便足以降低血糖水平約8%。玉桂粉不一定在甜品中才用到,你也可以在咖啡或茶灑上少許,又或者加在燕麥早餐中。


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5.藍莓

藍莓是超級食物,早已不是新聞。它的水溶性纖維,可以減慢食物進入腸道,從而改善血糖的水平。而它的非水溶性纖維,亦可以吸收脂肪,幫助瘦身。一份美國研究指出,連續飲用藍莓汁12個星期,不但可以控制血糖,更可以防止抑鬱及改善記憶力。藍莓獨特的營養素正正在於它的天然顏色。紫藍色食物中的花青素,屬抗氧化物的一種,有助收縮脂肪細胞之餘,亦可增加血糖對胰島素的敏感度,從而幫助穩定血糖。


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6.燕麥

平平無奇的一碗燕麥,卻是糖尿病患者的恩物。燕麥含有大量礦物質鎂,能夠幫助身體運用血糖及分泌適量的胰島素。一項為期8年的研究指出,經常進食燕麥者,尤其是女士,患二型糖尿病的風險能減低達31%。購買燕麥時,宜選擇原片或鋼切燕麥產品,避開即溶的或添加了味道的燕麥片。


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http://livelifehk.tumblr.com/post/158958720459/0162-6-super-food-lowering-blood-glucose

白飯,要戒嗎?

「柴米油鹽醬醋茶」,開門七件事中,米飯排行第二,可見其重要性。但對於晚晚都吃白飯的一族,「糖尿病」這三個字的確令人望而生畏。不過,其實糖尿病患者是不需要完全戒白飯的。

人人都需要澱粉質

碳水化合物,是為身體提供能量的主要元素。每一個人都需要碳水化合物,當然也包括糖尿病患者。而澱粉質是碳水化合物的三大分類之一,主要來源為白飯、麵粉、麵條、薯仔、餅乾等食物。

三類碳水化合物,都能夠影響血糖的水平。因此,糖尿病患者不應只關注澱粉質的攝取,亦應關注另外兩類碳水化合物-糖和膳食纖維。糖分方面,天然糖分來自水果及牛奶,加工糖分則來自加工食物;而膳食纖維,通常來自植物本身。

我的建議是:除非是添加了糖的食品如汽水、糖果等,否則大部份天然食物都不必完全戒掉,包括白飯。

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可以吃多少白飯?

「食幾多白飯?」這大概是糖尿病新症者向註冊營養師問得最多的問題之一。由於生活、飲食、身體狀況不會每天都一模一樣,註冊營養師的答案可能每次都會有少許不同。總括而言,以一位普通成年男子計算,每天建議進食2000卡路里,而糖尿病患者每一餐可進食45至60克碳水化合物。

而以下每一份量的食物能提供15克碳水化合物:
⅓ 量杯 白飯
⅓ 量杯 意粉或其他麵條
一片 麵包
半個 漢堡包
半杯 燕麥片
一個 細水果
半杯 切粒水果(如草莓、哈密瓜等)

以午餐為例,如果須攝取45克碳水化合物的話,等於可進食以上三個份量,即一個量杯的白飯。

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低升糖指數 發揮用途

不是所有米飯都對糖尿病絕對不利,只要好好控制分量,根本不用特別去戒,亦可以晚晩吃。然而,各種米飯的升糖指數對糖尿病也有決定性的影響。比起白飯及用白麵粉造的麵條,全穀物食物如糙米、全麥意粉等的GI值相對較低,對血糖飆升影響較少。有研究指出,每星期進食糙米兩次或以上的成人,糖尿病患病風險可降低11%,對控制糖尿病病情亦相當有利。
http://livelifehk.tumblr.com/post/158959063169/0163-diabetes-rice


「升糖食物」十大排名,常見水果、澱粉全上榜!

認識GI指數

Glycemic index(簡稱GI),中文稱為「升糖指數」,指的是吃進的食物經由人體消化吸收之後,讓血糖上升速度快慢的數值。根據研究指出,吃比較多高GI的時後,血糖會急速飆升,刺激胰島素大量分泌,促進脂肪的生合成。

GI食物,容易造成血糖大起大落,不利於「高血糖」患者穩定血糖,也因此「低GI」飲食的觀念最早應用於治療糖尿病飲食方面。糖尿病患者除了透過降血糖藥物、胰島素注射等方式控制血糖之外,在飲食方面也須多加留意。

許多研究發現,攝取不同食物對於血糖的影響也大不相同,研究人員利用「吃純葡萄糖100公克後,測量2個小時內血糖增加指數」作為基準值(GI=100),再來比對其他食物同樣時間內對於血糖的變化。也就是說,能夠讓血糖上升較緩慢的食物,GI指數相對較低,能夠避免餐後血糖忽高忽低,有利於讓血糖穩定。

常見食物GI指數排行榜

當食物GI指數超過70,就屬於「高升糖指數食物」,56-69屬於中升糖指數,55以下則為低升糖指數食物,以下為各類常見食物GI指數排名:

GI指數>70
GI指數56-69
GI指數<55
糯米飯98
馬鈴薯85
饅頭80
白吐司75
白飯72
米粉61
地瓜61
烏龍麵62

燕麥粥54
冬粉39
薏仁29
糙米飯50

五穀根莖類

GI指數>70
GI指數56-69
GI指數<55
荔枝79
西瓜72
木瓜59
鳳梨59
哈密瓜65

香蕉52
奇異果53
芒果51
蘋果38
水梨38
水果類

食物中纖維質含量也與GI指數有關,通常纖維含量較高的食物,如:全穀類,GI指數也相對較低;另外烹調方式也會影養GI指數,相同重量的稀飯與白飯,稀飯比白飯較容易吸收與分解,GI值較高。

相較於高GI食物,低GI食物雖然比較不會造成血糖飆升,但同樣是糖類,一旦攝取過多也會不利於血糖穩定。想要遵循低GI飲食或是糖尿病患者,建議還是要先諮詢過營養師,尋求專業協助歐!

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