2017年4月17日 星期一

潘懷宗 : 間歇性模擬斷食法

預防癌症、心血管疾病及糖尿病新利器:間歇性模擬斷食法


一篇由美國南加州大學戴維斯老年醫學院長壽研究所瓦爾特•朗格(Valter Longo)教授所領導,發表在2017年2月15日《科學轉譯醫學》(Science Translational Medicine)期刊的研究報告指出,每月模擬斷食五天可以有效減少心臟病、糖尿病、癌症及其他與年齡相關疾病的罹病風險。
此研究共有100位年齡介於20~70歲之健康受試者參與試驗,而這些健康受試者雖然沒有疾病,但有一些危險因子,如略為偏高的膽固醇、血糖、或血壓等,以及過重。不須用藥,但可以經由改變飲食,變為健康。
研究期間為2013年4月至2015年7月,受試者被隨機分為兩組,模擬斷食組每個月有5天採用模擬斷食的飲食方式(fasting-mimicking diet, FMD),連續三個月,
第一天的飲食為1100大卡,營養成分比例為蛋白質11%,脂肪46%,碳水化合物43%。
第二天到第五天的飲食為750大卡,其中蛋白質佔9%,脂肪佔44%與碳水化合物為47%。
對照組則是採用一般正常的飲食方式。三個月後,兩組互換,再進行三個月,因此整個實驗持續六個月。
受試者的飲食是由L-Nutra營養公司所提供,確定熱量與營養成分的比例都正確,而所有以植物為基底的食材包括新鮮的橄欖、蔬菜、堅果、種子類、黑巧克力和花草茶等。
試驗結束後,研究人員發現,採用模擬斷食法的健康受測者平均減少約6磅(2.7公斤)的體重,他們的腰圍平均縮小2英寸,收縮壓下降了4.5 mmHg,而舒張壓則下降了3.1 mmHg。此外,IGF-1(insulin-like growth factors;類胰島素生長因子,一種促進腫瘤生長的蛋白質)的濃度亦降至21.7 ng/mL和46.2 ng/mL之間,也就是說,其罹癌風險也已經降低。採用此飲食法中有少數人在模擬斷食的5天內會出現一些像是疲倦、虛弱和頭痛等輕微的副作用,但對健康人而言沒有重大副作用。
研究人員也發現,部分受試者在試驗前若有空腹血糖較高者,也降到正常範圍內(低於99 mg/dl),但是對於血糖原本正常的人則沒有影響。而血中膽固醇較高者,其膽固醇值平均下降了20 mg/dl,若計算所有受測者,則膽固醇值平均下降5 mg/dl,結果顯示,所有受測者的健康狀況均得到明顯的改善。
研究人員表示,兩組互換且在對照組也完成三個月的模擬斷食法後,這些相類似的健康益處也同樣出現在他們身上,進一步證實間歇性模擬斷食法的確對許多代謝疾病都有改善的效果。
除了對健康人有預防疾病的效果外,對於已經產生疾病的人,是否有幫助復原的效果,朗格教授針對這樣的想法也開始進行動物實驗,他以小鼠為實驗對象,證實較長時間的模擬斷食法,能夠促進胰臟β細胞的生長,進而緩解小鼠第一型和第二型糖尿病的症狀。因為這種較長時間的模擬斷食法,可以透過引發Ngn3蛋白質的製造、刺激胰臟β細胞再生,讓原本不分泌胰島素的普通細胞轉化成為能夠產生胰島素的β細胞。
朗格教授證實每週4天接受模擬斷食法的糖尿病小鼠持續一個月後,其糖尿病有顯著逆轉的跡象,除了胰島素重新生產外、胰島素阻抗也下降,小鼠的血糖進而更加穩定。此研究結果也已發表在2017年2月23日知名國際期刊《細胞》(Cell)上。
南加大研究人員接下來將進行更大規模的人體臨床試驗,期望確認這種間歇性的模擬斷食法確實具有(1)對健康人有實質預防效果(2)對有疾病的人有輔助治療的效果(3)確定這樣的飲食方式如果執行超過3個月,甚至一年以上所帶來的益處也能夠持續。朗格教授期望間歇性模擬斷食法最後能夠通過美國FDA的核准,將來可以成為有效預防疾病和對抗疾病的療法。事實上,在對抗已罹患糖尿病人的方面,英國新堡大學泰勒教授的八週極低熱量飲食法,翻轉糖尿病,已比朗格教授快一步(請參閱健康遠見潘懷宗教授之前的文章)。
最後,潘老師還是要提醒大家,就算是針對健康人的間歇性模擬斷食法相對安全,但也並非所有人都可以採行,例如:年齡在 18 歲以下、70歲以上族群,孕婦及哺乳期婦女,身體虛弱、過度消瘦、營養不良及BMI低於18者,皆不適用間歇性模擬斷食法,當然如果是有病的人,更不能自行使用。此外,對於有病的人,想要輔助疾病復原,採取較長時間的所謂模擬斷食(也就是極低熱量飲食)時,因為每天攝入的葡萄糖和蛋白質含量較低,對病人來說,有可能影響病情與藥物的使用,所以必須在醫生的監督下,方可實行。
潘老師認為,正常人(健康人)每月5天採取模擬斷食(或所謂極低熱量飲食法)也就是平常熱量的1/3,因為身體健康,且時間很短,相對安全。甚至再緩和些,採取低熱量飲食,也就是平常熱量的2/3,每天1,400大卡,當然更加安全,而這也就是中國人傳統的養生觀念,飯吃七分飽,怎麼樣,佩服老祖宗的智慧吧!另外,針對幫助疾病復原方面,無論美國或英國,都採較長時間的極低熱量飲食法(模擬斷食法),英國持續八週,已在第三期臨床試驗,美國尚在動物實驗階段持續一個月,請大家拭目以待,潘老師會繼續為大家關注此研究。

低熱量飲食八週,有效逆轉糖尿病

目前全球患有第二型糖尿病人口約有4億2,200萬人,而台灣糖尿病罹患人數也飆破170萬人,此型糖尿病在全球各地的病患人數持續上揚,必須高度重視。第二型糖尿病最麻煩的就是它所導致的併發症,像是視網膜病變,最後可能會失明;或由於神經病變、末梢循環不良,最終可能需要截肢,以及心血管疾病罹患率增加等。此外,高血糖還會削弱免疫系統,因此糖尿病患比一般人更容易受到感染。
長久以來,不管是醫界或一般人的觀念裡,第二型糖尿病一旦確診,便屬於終生性的疾病,無法治癒,只能經由注意飲食和持續用藥來控制病情。但是2016年3月底英國新堡大學(Newcastle University)泰勒(Roy Taylor)教授發表在《糖尿病照護》(Diabetes Care)醫學期刊的研究報告指出,患者如果接受兩個月低熱量飲食,竟然可以逆轉糖尿病病情,刷新大家的眼睛。
一般成年人,每日應該攝取約1,800~2,000大卡熱量,在泰勒教授的實驗中30名糖尿病患者,被要求每天僅能攝取約600~700大卡熱量,飲食內容包含3餐低糖的減重奶昔(diet shakes)與240公克不含澱粉的蔬菜,約莫等於一份午餐的熱量,對一般人而言,確實不容易做到,而且還要顧及營養均衡,以及病人有無身體不適,當然,若有使用藥物的人,也要與醫師討論如何減少藥量。
在歷經兩個月低卡飲食後,接下來的2週雖然恢復正常飲食,受試患者仍被建議攝取健康食物與適當份量,攝食總熱量比實驗前減少約1/3。研究結果發現,30名受試患者中,其中有12名糖尿病病史少於10年的受試者糖尿病情出現逆轉,持續半年後再次評估,所有受試患者的體重並沒有復胖,且之前糖尿病情逆轉者,也都沒有再出現糖尿病的症狀。此研究結果亦足以與泰勒教授在2011年的研究報告相互輝映,這項研究結果對大部分糖尿病患者而言,無疑是一大喜悅!
泰勒教授目前已開始更進一步的大型臨床研究計畫,共有280人一起參與,而此研究報告的結果,即將於2018年發布,潘老師也會緊盯著,為大家報導最新的醫療資訊,請放心。
上面所提到的,2011年6月泰勒教授發表在《糖尿病學》期刊(Diabetologia)的研究報告是:剛被診斷出罹患第二型糖尿病患者,在透過2個月低熱量飲食(Low-calorie diet),也就是每天僅攝食600大卡的熱量,可以降低胰臟和肝臟內的不正常脂肪含量(也就是脂肪胰和脂肪肝),進而使胰島素分泌恢復正常。
持續低熱量飲食八週後,糖尿病症狀竟然可以痊癒,即糖尿病的病情是可以逆轉消失,甚至往後都不再需要服用任何降血糖藥物。顯然,脂肪胰是可以造成胰臟功能出現不正常,就像脂肪肝可以造成肝硬化及肝壞死一樣(雖然只是少數),看來內臟脂肪堆積,對人體是非常不好的。
這項2011年的小型研究,共有11名第二型糖尿病初期患者,其病史均未超過四年,他們平均BMI值約為33.6。低熱量飲食食譜,包括液態減重配方飲品(約含510大卡熱量),內含46.4%的碳水化合物、32.5%蛋白質及20.1%脂肪,還有維生素、礦物質和一些微量元素(trace elements),其他則是3份不含澱粉的蔬菜,加起來每日總攝取熱量約600大卡。此外,參與試驗者被要求每天都要喝下至少2公升的水分或不含熱量的飲料,也被研究人員要求必須每天維持運動的習慣。
潘老師針對泰勒教授這兩次試驗的受試樣本,製表作一比較,讓讀者們更能一目了然:
(點圖放大)
實驗數據分別於低熱量飲食攝取1週、4週及8週後測得,而在低熱量飲食第一週後,受試者的空腹血糖濃度就已經全部回復正常。8週後胰臟的核磁共振造影(MRI)結果也發現,他們胰臟內脂肪含量從8%降至6.2%;肝臟脂肪量也從12.8%降至2.9%,成效相當顯著。結束兩個月低熱量飲食後,受試者隨即恢復正常飲食,但三個月過後,11人中已有7人不再出現第二型糖尿病症狀。於是泰勒教授才接著進行第二步實驗,也就是文章開頭所說的30人實驗,結果依然令人喜悅與振奮。
除泰勒教授外,2015年11月由美國麻省總醫院(Massachusetts General Hospital)的納森(David M. Nathan)醫師,發表在《糖尿病與內分泌學》(Lancet Diabetes and Endocrinology)期刊,一篇長達15年的研究報告也指出,對於預防糖尿病高風險群發展為真正的糖尿病,節食與運動的生活型態(lifestyle intervention),其降低血糖的功效,更勝於傳統降血糖藥物metformin。
該研究調查分析1996年至2001年間共有2,776名受試者,包含體重過重、肥胖、血糖偏高的糖尿病高風險族群,並隨機分為3組-生活型態介入組、每日服用兩次850 mg metformin組及對照組。試驗3年的期間,相較於對照組,生活型態介入組最後發展為糖尿病的風險大幅下降了58%,而服用metformin組發展為糖尿病的風險則是降低了31%;而15年後,和對照組比較,生活型態介入組和metformin組的糖尿病發生率分別降低了27%與18%。
那一定有人會問,除了少吃、多動,一般人的日常生活要怎麼做,才能預防糖尿病的發生呢?潘老師有以下幾點建議:
1.  維持理想體重、少吃加工肉品與食品,調整生活壓力、避免高壓環境,保持良好運動習慣。
2.  美國臨床營養學期刊(American Journal of Clinical Nutrition)的研究發現豆類含有更多的纖維素和蛋白質,且升糖指數(GI)也比白米飯低,故可用豆類取代部分米飯做為主食。
3.  2012年4月發表在美國臨床營養學期刊(American Journal of Clinical Nutrition)的研究發現,多吃蘋果、藍莓和梨子等富含類黃酮(flavonoids)的水果,能夠降低罹患第二型糖尿病的風險。
4.  2012年7月的糖尿病照護期刊(Diabetes Care)上的研究報告則顯示,食物中攝取較多硒(selenium)的民眾會比攝取較少硒的民眾減少24%發生第二型糖尿病的機率。含硒的食物有海鮮、堅果、大蒜與海帶。
(本文作者為陽明大學醫學院藥理學研究所教授)
史考特醫師 : 間歇性斷食法與肌肉流失
史考特要先跟各位讀者道歉:自從多量少餐更能瘦一文發表後,因為待寫的主題實在太多,又遇上新書上市,間歇性斷食法的系列文也因而間歇性中斷了。
最近網路上又有一波討論串,在爭論間歇性斷食法是否會影響肌肉生長,甚至使肌肉流失。趁這個機會,史考特想來為斷食法做幾點澄清:為什麼史考特敢推薦間歇性斷食法?不吃東西難道不會造成肌肉流失嗎?
人體面對飢餓的應變手段
要回答「斷食會不會流失肌肉」這個問題,我們必須先瞭解兩件事情:
•  正因為肌肉是生存所必須,禁食中的人體會盡可能地保護肌肉不流失。
我們曾在不吃碳水化合物為什麼不會增脂減肌?一文中介紹過,人體面對熱量短缺時,會轉為燃燒酮體、脂肪酸做為主要能量來源。這樣聰明的設計,讓人類免去了「棄肌保腦」的尷尬局面。
(本文捨棄複雜的生化機制不提,有興趣的讀者可以點這裡深入瞭解。)
在脂肪組織耗盡前,身體會盡量不去動用寶貴的肌肉,不然哪有力氣在險惡的環境求生呢?
舉個例子:假設史考特居住在寒冷的北方,為了度過寒冬,我為自己打造一棟堅固的木造房屋。屋子裡家具(肌肉)應有盡有,布置得相當舒適,倉庫還堆滿了木柴(脂肪),做為火爐的燃料。結果這年冬天特別寒冷,史考特窩在沙發上發抖到受不了,撿了一把斧頭,就把沙發劈了丟進火爐裡燒。
What??這樣不是很蠢嗎?倉庫裡明明就堆滿了燃料(脂肪),為什麼要把有重要用途的沙發(肌肉)先拿去燒了?
天擇與史考特都沒有那麼笨的。
禁食的人體實驗
在天擇演化的觀點上,身體有充分的理由不去動用肌肉做為燃料。那麼在現實世界中,有沒有科學研究能佐證呢?2010年發表在「肥胖」期刊上的文章,或許能替我們解答。
學者Bhutani招募了16位肥胖成年人進行8週的斷食治療,他們所採用的「隔天斷食法」方法如下:
禁食日:每日所需的25%熱量在中午12點到下午2點間攝取,其他時間禁止攝食。
正常日:隨心所欲地進食,何時吃,吃什麼完全自由。
換句話說,在禁食日受試者要忍受極低熱量飲食,並統一在固定時間內進食完畢。
八週後Bhutani以電阻式體脂計(註1)測量受試者的身體組成,結果發現他們平均減去了5.4公斤的脂肪,但肌肉量完全沒有減少(甚至微幅上升)。
減去5.4公斤的純肥肉,卻不用犧牲一絲一毫肌肉,這是多麼夢幻的童話故事阿!
除此之外,受試者的腰圍、三酸甘油酯、低密度脂蛋白(壞膽固醇)皆顯著下降,這意味著他們心血管疾病風險獲得改善。
註1:我曾說過電阻式體脂計不是最準確的測量方式,但拿自己的數據與自己比,還是有參考價值的。)
統整過去的研究
上述觀察到的現象是通則,而非特例。想靠飲食來消除脂肪,最直覺的方法是「少吃一些」。傳統節食法要我們每天每餐都少吃一點,相對來說,間歇性斷食法要求人們在某些時候完全不吃,其他時間則放心大吃。兩者最終都造成了熱量缺口,但兩者對身體組成的影響卻大不同。
著名學者Varady在2011年「肥胖研究回顧」上發表了一篇文獻,他將2000年至2010年間所有間歇性斷食研究的數據統整起來,與傳統節食法的效果做比較。Varady在文中提到,用傳統方法節食減重時,減去的重量平均有四分之一來自肌肉,剩下的四分之三由脂肪來貢獻。但採用間歇性斷食的受試者們,減去的重量僅有十分之一來自肌肉,其他才來自脂肪。
節食法容易造成肌肉流失,不適合做為長期的減重策略,但間歇性斷食法似乎能繞過這個問題。
此外史考特要加註一點:上述的臨床研究大多沒有搭配高蛋白飲食與重量訓練,如果加上這兩樣有力的武器,斷食法是否能助人同時增肌減脂?希望未來的研究能回答這個問題。
間歇性斷食法提倡者Brad Pilon的沙龍照,他的網站在這裡。由於長期執行間歇性斷食,他的肌肉流失地相當嚴重,體態看來極為虛弱。
為什麼間歇性斷食法能保護肌肉?
許多科學家推測,斷食法保護肌肉的能力可能與生長激素有關。
史考特曾提到生長激素有提高肌肉質量、降低體脂肪、增加骨密度的效果,儘管成本高昂,依然被一般民眾與運動員濫用。但您知道嗎?斷食就能刺激生長激素大量分泌,而且不用花任何一毛錢。是真的,您連餐費都能省下!
Ho等人在1988年發表的研究找來六位健康男性,進行為期五天的禁食。Ho發現,從斷食的第一天起,這幾位男生血液中的生長激素猛然竄高:
(別擔心!不需斷食五天就能獲得生長激素提高的益處!)
依照生長激素的功能推測,這極有可能是身體在熱量缺乏的狀態下竭力保護肌肉組織不流失。這或許能解釋間歇性斷食為什麼比傳統的「持續性節食」更能維持肌肉量。
結語
「先確立目標,再制訂計畫」,這句話我想沒有人會反對,但許多朋友執行運動飲食計畫時卻常常忘了這一點。
斷食法的主要功能在改善代謝健康、降低體脂。對一個不限量級的健力選手來說,舉起最大重量是他的唯一目標。什麼腹肌、子彈肌、膽固醇對他來說一點意義也沒有,那麼間歇性斷食對他來說有幫助嗎?
當然沒有!
但對於一個想要同時擁有高肌肉量與低體脂的健美運動員來說,間歇性斷食法有沒有它的角色在?
我相信是有的。
此外,間歇性斷食也有各種不同的形式,不能概括而論:一週三次的24小時斷食當然不是理想的增肌飲食,但每天12小時的斷食真的會妨礙增肌嗎?

間歇性斷食法是一把工具,在對的情況選擇對的工具,就能事半功倍。在不適合的情況下選擇不恰當的工具,卻去怪罪工具不好用,這誤會可就大了。
散步要在晚餐後,10 分鐘就能幫助控制血糖
吃晚餐之後,坐上沙發,接著迅速進入追劇模式!有時候,電視看著看著就睡著了…如果你有這種情形,要不是生活太累了,就可能有血糖方面的隱憂。
那,該怎麼辦呢?
飯後就去走路吧!
吃完飯都累了,馬上去走路不是更累嗎?
會這樣想是很正常的,但實際上,飯後去走一走其實反而會讓你比較有精神,而且也對飯後的血糖穩定有幫助。當然,這不是我說的算,最近在《糖尿病學期刊(Diabetologia)》上有一篇研究就是在探討這件事情。對於糖尿病的管理,除了飲食上的注意事項,規律運動也是很重要的一環,有動就會增加葡萄糖的消耗,且能增加肌肉的肝糖貯存量,藉此就可能幫助管理糖尿病的血糖穩定。
新的研究以給予糖尿病的運動指引為基礎,再進一步去看活動的時機點是否對第二型糖尿病患(之後簡稱 T2DM)者有不同的影響。研究人員找來 41 位罹患 T2DM 的成年人,他們的平均年齡 60 歲,平均患病時間是 10 年。研究會把參與者們隨機分成兩組去進行 14 天的試驗,結束後隔 30 天再讓參與者們換組再進行一次。而兩組的差別僅在於運動處方上:
•  一天走路時間湊滿 30 分鐘
•  一天三餐,餐後 5 分鐘就去走路 10 分鐘
兩組的活動量都是一日 30 分鐘,只差再走路的時機而已。經過統計分析後,發現餐後走路血糖顯著比另外一組要來得低,若再去細看餐別的話,三餐當中晚餐飯後走路的影響最為顯著。也就是說,晚餐後去走路對血糖的穩定作用最大。
走久一點會更有效嗎?
由於研究只有做飯後走 10 分鐘的結果,所以沒辦法知道如果我們把 30 分鐘的活動量集中在晚餐後,或是走更久會是什麼樣的情形,且讓我們期待未來會有這方面的研究出現吧。在那之前,不管是有沒有罹患糖尿病,我想,晚餐後去散步一下,對我們都是有正面效益的事情,不僅是身體,也能鍛鍊到心靈喔。
就從現在開始吧,今天用完晚餐就去散步吧!(碗回家再洗嘍~)
•  關於本文
文獻出處:Reynolds, A., Mann, J., Williams, S., & Venn, B. (2016). Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study. Diabetologia, 59(12), 2572–2578. doi:10.1007/s00125-016-4085-2
專欄介紹:
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