2016年12月5日 星期一

轉貼文章 ~ 先吃菜再吃飯,血糖更穩定!

作者 / 史考特醫師 

用餐時先吃蔬菜與肉類,竟讓糖尿病患的血糖與胰島素得到更好的控制。這樣簡單而免錢的小撇步,值得參考!
(日本人以白米飯為主食,糖尿病與肥胖的比例卻偏低。上圖為日本京都的嵯峨野竹林。)
懷石料理的智慧
史考特在京都旅遊期間,對當地人的樣貌感到印象深刻。京都街頭不管男女老少(特別是長者)都身材纖細,步履輕盈。臃腫體態的日本人不是沒有,但明顯比台灣少。但是,日本是一個吃很多米的國家:壽司是米、親子丼是米、飯糰還是米。吃這麼多快速易消化的碳水化合物,日本人是如何維持纖細健康呢?(註)
在某晚懷石料理的席間,享用完了生魚片、野菜等佳餚後,侍者端上了一碗雜燴雞肉飯,讓史考特靈光乍現,想起最近看到的一篇研究:「用餐順序對血糖及胰島素的影響」。如果懷石料理能反映出傳統日本飲食習慣,那麼我們或許可以用這篇文獻來解釋日本人吃米卻不發胖的現象...
註:二戰前的日本確實是以低肥胖、低文明病著稱,但隨著生活形態及飲食西化,糖尿病的盛行率在日本不斷攀升。)
進食順序的研究
相信一分鐘健身教室的讀者都知道,碳水化合物生而不平等,甜甜圈與地瓜對血糖的影響差很大。但您是否知道,進食順序的先後也會影響血糖!?
為了研究這個問題,四位來自紐約的學者徵召了11名肥胖且罹患第二型糖尿病的病人進行研究。在不同的兩個早上,所有受試者吃下一模一樣的早餐,實驗共進行兩次:
• 第一次先吃麵包與柳橙汁,隨後才吃下蔬菜、沙拉與雞胸肉。
• 一週後重複以上程序,只不過這次先吃蔬菜沙拉與雞肉,再吃麵包與柳橙汁。
用餐後,受試者接受連續的抽血測量血糖與胰島素濃度,結果…
用餐兩小時後,先吃肉與蔬菜組的血糖與胰島素分泌竟比對手低了74%與49%之多!單純控制進食的順序,其療效竟不輸抗糖尿病藥物
(如果您還不知道降低血糖與胰島素的好處,請參照這篇文章。)
研究限制
如同一切醫學研究,這篇文獻也有其弱點在:
第一,他是一個初步研究(Pilot study)。其目的在獲取少量的數據,以推動未來更大型、更昂貴的臨床試驗上路。也因此本研究的實驗人數偏低,可能影響數據的可信度。
第二,本研究的受試者皆為肥胖的第二型糖尿病患。其結果是否能推及健康人,史考特持保留態度。
第三,實驗數據僅記錄餐後兩小時的變化,兩小時以後的血糖與胰島素趨勢是全然無法得知的。
結語
其實史考特很常被問到該先吃什麼才會瘦,以前總是漫不經心地回答:「沒差!」還好有這篇文獻及時出來,阻止我繼續散播錯誤資訊(或是…讓自己出糗XD)
史考特並不清楚懷石料理是否能反映日本傳統的飲食習慣,但這個日本的傳統宴席,其實與許多健康飲食的原則不謀而合呢!
在下一次的發文中,史考特想要來聊聊「食用醋」的神奇功效,敬請期待!
專欄介紹:
史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代就深深著迷於健身運動,有感於坊間健身、減重觀念充斥太多的迷思,著手撰寫網誌「一分鐘健身教室」。將生硬的科學文獻化為簡單明瞭的內容,讓讀者輕鬆獲得健康、減重、運動新知。

癌症與糖尿病
50年前就有醫師注意到,糖尿病患似乎也特別容易得到癌症。隨著醫學研究進步,這個直覺得到了證實:糖尿病患罹患肝癌、胰臟癌、以及子宮內膜癌的機率,遠高於沒有糖尿病的正常人。大腸直腸癌、乳癌、膀胱癌,也特別喜歡與糖尿病一起出現。台灣學者用健保資料庫做的本土研究更發現:台灣糖尿病患罹患大腸直腸癌與肝癌的風險,是一般人的兩倍以上。
糖尿病藥物也抗癌?
(2015/09/02更新:感謝黃峻偉醫師提醒,近期內又有許多文獻,包括這篇這篇,指出Metformin的防癌功效,很可能是來自於實驗設計不良,以及邏輯上的謬誤。Metformin的防癌功效,目前尚有爭議。
Metformin是傳統治療糖尿病的第一線用藥(註),其主要作用為抑制肝臟輸出葡萄糖,進而降低空腹血糖值。血糖降下來固然很好,但奇妙的是,服用Metformin的糖尿病患,竟然比較不容易罹癌!
這現象在多個觀察性研究中被重複驗證,更有統合性研究指出,服用Metformin可以降低三成到五成的罹癌風險。就連台灣本土的健保資料庫研究也認為:服用Metformin的糖尿病患,可降低罹癌率至與一般人相仿。
有趣的是,在那麼多種降血糖的藥物中,Metformin是唯一有防癌功效的
問題來了,如果糖尿病患容易得癌症,治療糖尿病的代謝藥物Metformin又能預防癌症,這是否驗證了癌症跟糖尿病一樣是一種「代謝疾病」?會不會跟「癌細胞愛吃糖」的特性有關?糖尿病又是如何引起癌症的?
(註:飲食與運動控制,應優先於抗糖尿病藥物治療。)
三個假說,一帖藥方
愈來愈多的證據浮現,促使美國糖尿病學會在2010年發表一篇共識報告,來解釋糖尿病與癌症間的關係。為什麼糖尿病患容易罹癌?該報告提出以下假說:
胰島素:癌細胞上常見「胰島素」與「類胰島素生長因子」的接受器,這些接受器一旦受到刺激,就會啟動癌細胞複製、生長、侵犯周邊組織、轉移的機制。白話來說,過量的胰島素可能刺激癌症生長。
猜猜看第二型糖尿病患身體裡最多的是什麼?沒錯,就是胰島素。過去的研究發現,缺乏「類胰島素生長因子」的人們,血液中胰島素濃度非常低,而且幾乎不會得到癌症與糖尿病,這似乎也驗證了胰島素與癌症密不可分的關係。
高血糖:既然「癌細胞愛吃糖」,糖尿病患血液中高濃度的糖分,可能也為腫瘤細胞提供了生長的溫床。
慢性發炎:近年來科學家發現,脂肪細胞並不是靜悄悄地棲息在我們腰臀上,脂肪細胞其實是活躍的內分泌器官,分泌IL-6、TNF-α、leptin、adiponectin等荷爾蒙。當過量的脂肪組織堆積起來,這些荷爾蒙的平衡也會受到影響,使身體產生過量且慢性的發炎反應。
平時身體受到傷害時(例如扭傷腳踝),局部會產生「高強度但短暫」的發炎反應,以協助組織修復,這是完全正常且健康的現象。但當全身系統性產生「低強度且持續性」的發炎時,事情可就不妙了。
目前學界懷疑慢性發炎可能是所有文明病的根源,當然,癌症也包括在內。有86%的第二型糖尿病患體重過重或已達肥胖的標準,這些多餘的脂肪與慢性發炎,或許能解釋糖尿病與癌症間的關係。
不論是胰島素、高血糖、還是慢性發炎,這三種假說都指向同一帖解藥:避開肥胖與糖尿病,您就能降低罹癌風險(註)
(註:要避開肥胖與糖尿病,專家們都建議規律運動與均衡飲食。如果「均衡飲食」對您來說過於曖昧不清,可以參閱史考特曾寫過的這篇這篇文章。)
結語
儘管關聯性不等於因果關係,目前的證據認為糖尿病確實能提升罹癌風險。反過來說,遠離糖尿病與肥胖,您就能大幅降低心血管疾病、癌症、中風等國人健康的主要殺手。史考特一直強調的全食物、低糖、低精製澱粉飲食,說不定正是最佳的「抗癌飲食」呢!
在接下來「癌症、糖與精製澱粉」的最終篇中,我們將要來探討,降低碳水化合物攝取是否能預防,甚至治療癌症?

糖尿病治療好與壞,到頭來的死亡率與罹病率都迥然不同,過去人類靠著有限人生,與診所個案數,要來海量到底疾病的自然過程,失之主觀。現在是多國,多醫學中心,數萬名醫師的病人加入長期追蹤,不是古代醫師自說自己經驗,就算數。
現在發現糖化血紅素,能夠一滴血就知道過去4個月血糖的加權平均,所以用之來與長期罹病率與死亡率做相關,就看得到明顯差異。以併發症而言,每減少一糖化血紅素,就減少17%的併發症。
許多人都相信反正到頭來都是一死,但是他們都不知道,我病人只要正常飲食,不必禁忌,30年來都活了過來,健康程度看不出來有病,他們都常常在門診感謝我還能看到曾孫出生,並且對我當時的提醒感恩在心,然後有一點惋惜地說:當時與他一起來的阿花,幾年後放棄治療,早就魂歸西天了。
糖尿病就是以糖化血紅素決定了一個人將來的病,不要再迷信了,不必買偏方、保健食品也無法替代藥物,長期生活於否定期,只會延誤就醫良機,加速消耗生命,趕快接受全球同步的現代治療吧!

十種蔬果這樣吃,擴血管,調血脂,「血糖」從此乖乖降服!

糖尿病是最常見的慢性疾病之一,是由遺傳因素、免疫功能紊亂、微生物感染及其毒素、自由基、精神因素等各種致病因子作用於機體導致胰島功能減退、胰島素抵抗等而引發的糖、蛋白質、脂肪、水和電解質等一系列代謝紊亂症候群。主要特點是血糖過高,臨床則多出現多尿、多飲、多食、消瘦等症狀,即「三多一少」。糖尿病控制不好會合併併發症,影響人體健康。因此要多加注意,及早防治。

有效防止糖尿病的超級蔬果
山藥  
含有消化糖類的澱粉酶,能改善高血糖,抑制血糖上升
銀耳  
銀耳熱能低,又含有豐富的食物纖維,有延緩血糖上升的作用
洋蔥  
含有刺激胰島素合成和分泌的物質,可擴血管,調血脂,防止動脈硬化
南瓜  
含有能抑制葡萄糖吸收的果糖,能與人體內多餘的膽固醇結合,防止膽固醇過高,預防動脈硬化
黃瓜  
含糖量低,且其中的丙醇二酸能抑制人體內糖類物質轉變為脂肪,是肥胖型糖尿病患者的理想選擇
苦瓜  
苦瓜中的苦瓜皂苷有明顯的降血糖作用
菠菜  
性味甘寒,可潤燥清熱、下氣調中、調血,適用於胸膈悶滿、脘腹痞塞型糖尿病,是輔助治療糖尿病口渴者的最佳蔬菜
芹菜  
有降血糖及降脂降壓作用,糖尿病合併高血壓者可長期食用
蓮藕  適用於多飲仍煩渴不止、饑餓、形體消瘦型糖尿病患者
韭菜  可理中行氣、散血解毒,適用於高血脂、冠心病、糖尿病患者
黑木耳 其中的木耳多醣有降糖效果

對抗糖尿病,這樣煮就對了
山藥粥  
山藥、粳米各60 克,酥油適量。粳米洗淨煮成粥;山藥去皮,搗成糊狀,用酥油炒至凝結,然後揉碎,放入粥內攪勻即可食用。
菠菜銀耳湯 
菠菜根100 克,銀耳10 克。兩者合煮至熟,食銀耳飲湯即可。日食2 次。

降血糖小技巧
將蘋果或葡萄製成果醋,然後在每餐前食2 小勺,可有效控制餐後血糖升高。

降血糖按摩法於每天睡前及早起時, 取臥位,雙手疊掌,掌心置於下腹部,手掌繞臍順時針、逆時針各按摩40 圈。範圍由小到大,力量由輕到重。


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