2018年6月3日 星期日

轉貼文章 ~ 三餐飯後散步10分鐘,降血糖效果讚


作者 / 健康醫療網  攝影 / 張智傑 發表日期 / 2016/11/2  

對於第二型糖尿病患者來說,散步時機很重要。紐西蘭一項研究發現,每天三餐飯後花10分鐘散步,比每天其他時間花30分鐘散步更能幫助降血糖。

三餐飯後散步 降血糖效果最好

這項研究含括4118歲到75歲成年人,患者平均年齡60歲,糖尿病病史時間平均約10年。研究人員發現,第二型糖尿病患者若在三餐飯後馬上散步,血糖下降幅度會比一天其他時間花30分鐘走路更下降12%,這代表散步時機點在三餐飯後,且散步時間縮短、散步頻率增加,對降血糖較有幫助。

碳水化合物吃較多 更需要散步

研究人員更進一步發現,晚餐若攝取較多碳水化合物,晚餐後散步,降血糖效果更好,這樣的族群,平常運動量往往也較少。研究成果已發表於〈糖尿病學〉期刊(Diabetologia)。

研究作者並沒有解釋為什麼飯後散步可幫助降血糖,不過研究作者認為,每餐飯後散步,有助患者控制、管理體重,進而減少注射胰島素需要。

飯後運動 應納入運動指南建議

研究作者認為,目前的運動指南應做點調整,飯後運動這部分應納入指南當中,特別是攝取麵包、米飯、義大利麵、馬鈴薯等碳水化合物食物後,更需要運動一下,幫助控制血糖。

研究作者表示,糖尿病患者更應規律運動,目前建議糖尿病患者一星期花150分鐘進行快走、騎腳踏車等中度運動。參與研究患者在30天休息後分成兩組,一組一天花30分鐘走路,另一組是三餐飯後花10分鐘走路。研究人員測量患者飯後血糖濃度,並了解參與研究民眾的飲食狀況,研究人員也請這些民眾戴上運動紀錄儀器,測量研究14天當中這些民眾的運動量,因而得到上述結論。

專欄簡介

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老人多散步有益健康,研究:可延長壽命

作者 / 健康傳媒  攝影 / 賴永祥 發表日期 / 2018/6/3

過去許多研究建議,每周運動要達到「333」的標準,也就是每周運動至少3天、每次運動時間要超過30分鐘、心跳要達到130下,其實對老人家而言,很難達到這個標準。但現在研究證實,老人家即使只是散散步、走走路,沒有達到建議的運動標準,仍然對健康有幫助且能延長壽命。

長壽專欄作家巴薩拉巴(Sharon Basaraba)指出,美國癌症協會分析了13年間,共14萬名平均年齡70歲的銀髮族資料發現,僅有5成的人達到最低標準的運動量,且年紀越大,越不喜歡運動,在65歲至74歲的這個年齡層中,大約有40%達到最低建議標準,而75歲以上的人,只有不到3分之1者能夠達到最低標準。可以看出,即使大家都知道運動好有處,但還是有很多人做不到。

研究人員也分析了他們每周走路的時間,結果發現,即使走路的時間未達標準,但除了能降低死亡率,也能減少罹患呼吸系統疾病、心臟病和癌症的機率。巴薩拉巴表示,即使沒有達到最低限度,走路仍然重要,即便是短程的步行,都有助延長壽命。

走路是很棒的運動,它很輕鬆,而且也不需要特殊的設備及額外的花費,甚至不需要快速行走。因此,為了健康的活到老,別再說達不到運動建議量而坐著不動,起來走路散散步也很好。此外,規律的運動、標準的體重、健康飲食、不吸菸、適量飲酒,保持這5個習慣甚至可以延長壽命多達14年。(健康傳媒 編譯組/外電報導)

(本文轉載自健康傳媒網站)

https://health.gvm.com.tw/webonly_content_18325.html

他使用同學的獨門秘方「瘦身減脂暢快飲食」,早餐吃水果(芭樂、蘋果),配黑咖啡,幫助燃脂。午餐正常吃,吃便當、牛肉麵都可以,晚餐不吃澱粉,只吃蔬菜跟肉類,一周吃五天。另有兩天的「free time」,可以隨便吃。

包正豪提醒,最重要的是吃的「順序」,最先吃蔬果,再吃優質的蛋白質,再吃紅肉,最後吃澱粉。他每天在臉書po菜單,「請大家監督我」,很多臉友對他的菜單有意見,例如太油、納含量太高等,「用群眾壓力,讓大家幫我減肥。」

「我沒有在吃苦」,他說,這種減脂飲食法,不用算熱量,也一點都不痛苦,「符合人性的減重方法,才能成為習慣,持續下去。」
除了減脂飲食,包正豪還搭配走路,每天至少走一萬步。後來,因為每天走同樣的路很無趣,他開始訂目標,先是「鐵道健行」,每次約走一小時。沿著鐵路線,拜訪每個站,就打卡「愛現」一下,滿足虛榮感。

他笑說,就像便利商店集點數一樣,如今,已集滿舊山線、平溪線、深澳線、六家線、宜蘭線等。

除了鐵道健行,包正豪也開始走登山步道,訓練心肺功能,「下一個目標是爬嘉明湖。」
走路前,他會喝一杯黑咖啡,吃點地瓜和香蕉,幫助燃燒更多脂肪,走路後,則是喝無糖豆漿。

包正豪說,體重下降七八公斤後,他感受到睡眠呼吸中止症有好轉跡象,除了睡眠品質變好,能一覺到天亮,早上起床後,喉嚨也不會因為整夜打呼而乾燥疼痛。

「減肥一定要讓大家都知道!」他說,一般人不容易「自律」,因此要讓大家監督你。一旦每天都有人誇獎你瘦了,又集了很多鐵道路線的點數,就會很有成就感。「減肥跟讀書一樣,先要有成就感,就會喜歡做,才會堅持下去。」



飯後想睡是糖尿病、失智高危險因子? 白澤卓二教你兩招自救

每日健康/白澤卓二 (白澤抗老醫學研究中心所長‧醫學博士)

「飯後想睡」可能是導致失智的危險因子?

糖尿病是導致失智症的危險因子之一,但根據研究結果指出,即使不是糖尿病,和血糖低的人相比,血糖高的人發生失智症的風險仍然偏高。如果在健康檢查時有被診斷出血糖偏高的情形,就要積極地調整生活習慣和飲食。

近年來,「飯後高血糖」逐漸成為受重視的健康議題,這是指平常血糖值正常,飯後血糖卻急速上升的狀態,目前已知這樣的狀態會提高失智症的發病風險。

然而,飯後高血糖在一般的健康檢查中很難發現,因此也稱為「隱形糖尿病」,不過在生活中仍有可以辨別的方法,那就是:飯後30分鐘~小時之間會不會想睡。飯後為了使急速上升的血糖降低,胰臟會大量分泌胰島素,結果使血糖急速下降,因此讓人產生睡意。


飯後高血糖也會提高動脈硬化的風險,對腦血管造成損害,不得不慎。如果覺得自己的情況符合「飯後高血糖」的特徵,最好趕快前往醫療機構諮詢並接受檢查。

正常狀態、糖尿病及飯後高血糖的差別

在正常情況下,用餐過後血糖會緩慢上升和下降,如果患有糖尿病或飯後高血糖,血糖就會急速升降。而且,糖尿病患者的血糖平常就很高,但若是飯後高血糖的狀況,空腹時會比糖尿病的標準值(126mg/dl)低,因此不容易被人發覺。此時一旦置之不理,很有可能會發展成糖尿病。

成功的祕訣

檢視健康檢查的結果,觀察血糖值是否有異常的變化

飯後血糖上升會引起睡意,因此要記錄想睡覺的時間並向醫師諮詢



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