2018年6月29日 星期五

轉貼文章 ~ 不到30分鐘不叫運動!



有氧運動能維護心血管健康?
培養健走、慢跑等有氧運動的習慣
高血脂的問題,除了改變飲食習慣外,加強運動同樣重要。
運動能增加好膽固醇、促進血液循環、加速脂肪代謝,並將血管裡的膽固醇帶回肝臟分解,使血液中的膽固醇降低。

每天運動30分鐘以上,長期持續最重要
每天運動30~60分鐘最適當,若不足30分鐘,只能消耗血糖,無法有效改善血脂
且運動須長期維持,否則前幾天只是消耗血糖,1星期過後,待肌肉分解脂肪酶的活性增加,好膽固醇才會開始上升,三酸甘油酯則降低,約1個月後壞膽固醇及總膽固醇就會開始下降
溫和的有氧運動如有氧舞蹈、快走、慢跑、游泳、騎自行車、爬樓梯、體操、跳舞等,可促使心肺輸送足夠的氧氣至細胞,使血脂順利轉換為能量,進而達到改善血脂的效果。
相反地,舉重、伏地挺身、快跑等無氧而短促的運動,及常保持不動、需屏息的運動等,則因肌肉無足夠的氧氣供應,並不容易直接消耗血脂肪

走路也是很好的運動
走路是非常好的運動,隨時可進行,且困難度低、安全性高。
每跨一步,會活動到全身95%的肌肉;每天走1萬步,不但消耗熱量,並可提高體適能。
建議膽固醇過高、肥胖者,可詢問醫師排除各種不適合運動的狀況,並確定適合自己的運動種類及運動量。
最好的運動,是可讓40歲的人心跳控制在每分鐘120次;50歲的人每分鐘115次;60歲以上每分鐘110次以內為宜。
另一種檢測運動強度是否合宜的方式,是以微微喘氣,又能交談為標準。
若出現喘不過氣、胸口有壓迫感、頭昏眼花、臉色發白等現象,代表運動過於劇烈,應慢慢停下來。
 作者簡介
書田診所家醫科主任 
何一成醫師
每日急步行22分鐘 中風機率降三成相等追巴士速度 每次不少於10分鐘
港人常慨嘆無時間做運動,不需要場地與設備的步行是一個好選擇。衞生防護中心指步行是最簡單及最安全的運動,如達急步行速度,即一分鐘行百米,更屬中等強度體能活動,每周做150分鐘,平均每日行22分鐘,對健康已有莫大好處。
記者:嚴敏慧
很多人喜歡做「假日運動戰士」,原來拉勻一周計運動量未必足夠,在日常生活中加入急步行,就能拉上補下做夠目標,但要留意每次急步行起碼要行10分鐘。
世界衞生組織建議,18至64歲成年人每周應進行最少150分鐘中等強度的帶氧體能活動,或最少75分鐘劇烈強度的帶氧體能活動,或相等於混合兩種活動模式的時間。5至17歲兒童及青少年每天應進行至少60分鐘中等至劇烈強度體能活動。不過,衞生署2014/15年度人口健康調查發現,15歲或以上香港人中,13%人未有做夠世衞建議的體能活動量。衞生署學生健康服務數據則顯示,在2015/16學年中小學生體能活動不足率高達93%。
衞生防護中心醫生(疾病預防)吳珏翹表示,除了跑步、踢波、游水等帶氧運動,步行亦是其中一種體能活動,而且步行毋須特地抽時間或找地方進行,由家中步行到車站都可計算在內。急步行更為中等強度的帶氧體能活動,進行超過10分鐘已對健康有好處,每周行足150分鐘則能達到世衞建議的運動標準,「每日除開都係20至30分鐘,其實唔難去累積」。
行多快才算急步行?吳指,不用「9秒9」做百秒飛人,步速每分鐘100米即可,「即係追巴士咁嘅速度」。市民有恒常體能活動包括急步行對健康有莫大益處,多個研究已證實,能減低患上冠心病、中風機率20至35%,降低患二型糖尿病風險30至40%,癌症如大腸癌及乳癌亦分別可減低30至50%及20%患病風險。
以往醫學界經常建議每日行8,000步或10,000步,吳稱其實不一定要以步數計算,用時間及步速計也可以,「步數或者會規範咗自己,用時間可以配合其他運動做一個總計算」。不少人做運動會計算心跳率,但世衞沒就心跳率有特別建議,心跳率概念較複雜,急步行最簡單行足時間就可以。至於年輕人想加強運動量,則可行斜路或加快步速,但長者或有慢性疾病人士宜先諮詢醫生意見,視乎心肺功能,由醫生建議急步行時間及速度。
衞生署「邁向2025香港非傳染病防控策略及行動計劃」中,其中一個目標是要將青少年和成年人體能活動不足的普遍率相對降低10%,吳稱衞生署會推出一系列項目鼓勵市民做運動,亦會與其他政府部門增建更多休憩場所及體育設施等,但最簡單直接是市民在生活中把握更多步行機會,例如早兩個站下車步行到目的地,「安步當車,行路好過搭車」。
「膽固醇超標 增心血管疾病風險」    2018/09/03 


心臟科專科醫生陳良貴提醒市民最有效預防膽固醇超標的方法是注意飲食、勤做運動及定期做身體檢查。

只有肥人才會膽固醇過高一直是大眾的既定想法,事實上瘦人也有機會超標。心臟科專科醫生陳良貴指,沒有特定群組的人士較易膽固醇超標,有高膽固醇亦不會有表面症狀,所以容易被忽略。如果膽固醇持續處於高水平,有機會堵塞血管,隨時引發冠心病。所以,任何人士都應該定期檢測膽固醇水平,一旦證實膽固醇超標,必須嚴格控制飲食及改變生活習慣,甚至要配合藥物治療,以減低心血管疾病的風險。

壞膽固醇堵塞血管

雖然膽固醇被認定與心血管疾病有關,但並非所有膽固醇都有害。膽固醇有好壞之分,好膽固醇,即高密度膽固醇(HDL),人體內的膽固醇可以製造及修復細胞壁,身體的荷爾蒙、維他命D及膽汁酸分泌,亦需要使用膽固醇來製成,是維持身體機能正常運作的必要元素。至於被稱為壞膽固醇的低密度膽固醇(LDL),陳良貴醫生指它才是引起心血管疾病的真正元兇:「壞膽固醇會在血管內壁積聚成斑塊而導致血管收窄,阻礙血液流動,如阻塞位置位於心臟的冠狀動脈,就會引起冠心病。一旦斑塊破裂,更有機會堵塞整條血管,令心臟病突然發作。」資料顯示,2015年因心臟病去世的人數有6,190人,當中以冠心病最多,佔整體人數66.6%,即約4,100人,情況不容忽視。

港人膽固醇超標普遍

衞生署早前公佈的2014/15年度人口健康調查,膽固醇超標比率達49.5%,推算有290萬人膽固醇過高,較10年前增加100萬人,揭示市民的生活習慣普遍不健康。陳良貴醫生稱,膽固醇本身可由肝臟自製,而食物是另一主要的來源。當身體從食物當中攝取膽固醇時,大腦會發出訊息減少製造膽固醇數量以平衡體內的膽固醇水平,但當吸收過多膽固醇時,身體未必能有效調節,令到膽固醇過量積存。所以要控制膽固醇水平,首先從飲食習慣著手。「根據衛生署的建議,每人每日膽固醇攝取量應在250300毫克內,應避免進食含飽和脂肪及反式脂肪的食物,除了蛋黃、魷魚、內臟、肥肉,其實點心、烘焙糕點同樣是高風險食物,市民應少吃為妙。」陳良貴醫生補充,運動對於降低膽固醇亦有一定幫助,建議市民每日進行最少30分鐘帶氧運動。

藥物治療有效降心血管疾病風險

膽固醇與心血管疾病息息相關,根據歐洲心臟病學會指引,人體的低密度膽固醇標準為3.4mmol/L或以下,總膽固醇則應在5.2mmol/L或以下,如超標人士在改善生活習慣及控制飲食後仍未能回復到理想水平,醫生會建議病人接受藥物治療以減低患上心血管疾病的風險。「現時控制膽固醇藥物有他汀類(Statins),其作用是抑制肝臟製造膽固醇,以降低壞膽固醇的含量。由於療效顯著,而肌肉痛、肝功能受影響等副作用在亞洲人身上並不常見,而且擁有較長歷史,所以是醫學界中最常採用的一線藥物。」如果服用他汀類後患者的進度仍未如理想,陳良貴醫生指可能會按照患者的實際情況處方多一種藥物。「膽固醇吸收抑制劑是另一種常用的藥物,能阻止腸胃吸收食物中的膽固醇,配合他汀類服用,比起單純服用他汀類,能更有效控制血液中壞膽固醇的含量,又可避免高劑量他汀類帶來的副作用,有助減低心血管疾病的風險。」除了以上兩種藥物,亦有一種幫助肝臟清除壞膽固醇的針劑--新生物製劑。此藥主要針對因子「PCSK9」,以提升肝臟回收低密度膽固醇的能力,針對於對傳統藥物無效的高膽固醇人士。

最後,陳良貴醫生提醒市民,由於香港深受西方飲食文化影響,不少日常吃到的食物都是高脂、高膽固醇的類別,長期過量攝取容易令膽固醇超標,大大提升冠心病、心肌梗塞、中風等心血管疾病的風險。而預防膽固醇超標的最有效方法是注意飲食、勤做運動及定期做身體檢查。如果證實有膽固醇超標,應及早咨詢醫生意見以免阻礙治療效果。

CARD-1256523-0000 05/18

(本健康專題由MSD贊助)

(資料由心臟科專科醫生陳良貴醫生提供)

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