2018年6月29日 星期五

不到30分鐘不叫運動!

有氧運動能維護心血管健康?
培養健走、慢跑等有氧運動的習慣
高血脂的問題,除了改變飲食習慣外,加強運動同樣重要。
運動能增加好膽固醇、促進血液循環、加速脂肪代謝,並將血管裡的膽固醇帶回肝臟分解,使血液中的膽固醇降低。

每天運動30分鐘以上,長期持續最重要
每天運動30~60分鐘最適當,若不足30分鐘,只能消耗血糖,無法有效改善血脂
且運動須長期維持,否則前幾天只是消耗血糖,1星期過後,待肌肉分解脂肪酶的活性增加,好膽固醇才會開始上升,三酸甘油酯則降低,約1個月後壞膽固醇及總膽固醇就會開始下降
溫和的有氧運動如有氧舞蹈、快走、慢跑、游泳、騎自行車、爬樓梯、體操、跳舞等,可促使心肺輸送足夠的氧氣至細胞,使血脂順利轉換為能量,進而達到改善血脂的效果。
相反地,舉重、伏地挺身、快跑等無氧而短促的運動,及常保持不動、需屏息的運動等,則因肌肉無足夠的氧氣供應,並不容易直接消耗血脂肪

走路也是很好的運動
走路是非常好的運動,隨時可進行,且困難度低、安全性高。
每跨一步,會活動到全身95%的肌肉;每天走1萬步,不但消耗熱量,並可提高體適能。
建議膽固醇過高、肥胖者,可詢問醫師排除各種不適合運動的狀況,並確定適合自己的運動種類及運動量。
最好的運動,是可讓40歲的人心跳控制在每分鐘120次;50歲的人每分鐘115次;60歲以上每分鐘110次以內為宜。
另一種檢測運動強度是否合宜的方式,是以微微喘氣,又能交談為標準。
若出現喘不過氣、胸口有壓迫感、頭昏眼花、臉色發白等現象,代表運動過於劇烈,應慢慢停下來。
 作者簡介
書田診所家醫科主任 
何一成醫師

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