2012年8月1日 星期三

8星期10K大躍進

【明報專訊】只要願意持之以恆落街跑,完成一個10公里比賽不難,但想跑得好,專項訓練就不可少。只要「計數」和練習得宜,8星期已足以為你的10公里更上一層樓,且看3000米、半馬拉松及15公里香港紀錄保持者兼星級教練陳家豪,如何教你3招跑好10公里。

每年的渣打馬拉松10 公里,跑手數以萬計,跑得好、跑得正確的又有多少人?「香港大部分『求健康』的跑手,每周幾天甚至天天落街跑,他們有一定的耐力和心肺功能。但想進步,便需要均速跑、間歇跑和高階長課的專項訓練,初接觸專項訓練的跑友,8星期可有不錯的進步效果。」家豪說。如何在不同的訓練中找到適合自己的方程式,心率是其中一個準則,若無心跳表,則可在運動場接受3000米測試,將每圈時間加10至20秒,便可推算10公里的比賽時間,從而定出訓練強度(以上屬初級跑手計算方法,高級跑手每圈加的時間相對更少)。
家豪提醒,訓練強度還要視乎個人體質、生活和飲食習慣,不能「一本通書睇到老」;亦要有合適的訓練計劃,作息得宜。

均速跑.八成比賽速度練

「一般跑友都會忽略快的均速跑訓練。我試過兩個月主要做均速跑,間歇跑反而其次,打好基礎,踏入強化期後速練效果反而更佳。」家豪分享經驗說。均速跑能練好心肺功能和速耐,令跑手能長時間維持在一定的速度完成比賽。

訓練不應過快 否則過勞

針對10公里訓練,應用比賽速度的八成跑5至8公里,他說﹕「若比賽5分鐘跑1公里,練習即以每公里約6分鐘去完成5至8公里的均速跑,別以為較比賽慢和短就很輕鬆,跑起來也很吃力,而且訓練不應跑得快過比賽,否則會過勞。」

家豪補充,根據研究用比賽速度八成來跑,乳酸的生產和運用氧氣排走剛好平衡,既練好心肺功能,又不會因乳酸積聚而產生疲累。

間歇跑.嚴控休息長短練心肺

間歇跑令不少跑友望而卻步,皆因難以掌握速度和休息時間平衡的技巧。所謂間歇跑,就是把一個10公里分拆,從10個400米開始逐一小段練好速度,然後10個800米、1000米直至最後可用兩個5公里來練。

家豪解釋﹕「每次跑完一段距離之後休息,在尚未完全回復下再跑第2次。。休息時間太短會容易受傷或不能完成整個練習,過長又不能刺激心肺。間歇跑可以提升速度和攝氧量,攝氧量即是你能運用每口氣中的多少氧分,一般高水平的香港跑手約為70%,如有維持做運動的人則逾50%。」

間歇跑慣常以10個400米、每次休息3分鐘為起步以50分鐘完成10公里每400米2分鐘為例,間歇跑會以約1分40秒跑一圈為準則,用以提升速度。應付自如後,休息時間會遞減至1分半、1分鐘,之後加快每圈速度。

漸減休息時間 增圈速

不少跑友練習間歇跑時,因開頭體力充沛,比要求的速度跑得快,但跑到第4、5個400米,已經筋疲力竭。家豪提醒﹕「不少跑友以為將心肺推至最高、體力用到最盡就等於『練到』,其實衝盡死跑爛跑,反而會損害身體和體能。」

高階長課.越野訓練增靈活

別以為10公里不像半馬、全馬般長途,就不用長課練習,家豪說10公里的長課反而要練得較比賽距離還要長,如每課14至15公里。

練10K 長課要跑13K

他解釋﹕「當用盡全力去比賽,到最後2、3公里疲態盡現,需要額外的耐力支援。以10公里訓練為例,其實跑到最少13公里才練到相應的耐力。」除了長課,具一定經驗的跑友亦可嘗試越野訓練,上斜可增強四頭肌肌力,小路、石路則有助腳腕兩側的韌帶筋協調和靈活,

家豪提議城門水塘是不錯的地點﹕「城門水塘有一段石屎路約7、8公里,當中有上落斜,另外亦有一些帶點崎嶇的泥路。越野有一定危險,但只要留神跑便不成問題。」

文、圖﹕李思詠

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請問跑步時該如何配速?

例如,全程均速;前半慢、後半快;分三段前速中等、中段慢、尾段快;諸如此類。

睇下你想練乜?

跑步熱身,係熱天,一般都係十五分鐘慢跑。心跳介乎75%~80%左右。

熱完身,可以練跑Tempo, Interval, Fartek, Hill Run, Long Slow Distance,諸如此類。

一般健康跑。如果咁情況下,用心跳75%-80%,慢慢跑十五分鐘。然後慢慢加速至80%~85%,跑,say,十五分鐘。再加速到85%~90%,又跑十五分鐘,又或者自已keep到這個步速幾耐。最後,降速至75%咁上下,十分、八分鐘,就收腳。

收腳之後,就慢慢行番屋企,拉幾分鐘根,然後沖涼。

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